Говорят, что чай – самый распространенный в мире напиток после воды. Что ж, неудивительно: он прекрасно утоляет жажду, а это в напитке самое главное, и вкус его нравится большинству людей.
Если в конце прошлого века люди в России пили, в основном, черный чай, то в наше время большинство отдает предпочтение зеленому.
Насколько обоснован такой выбор? Имеют ли рекомендации пить зеленый чай под собой научную основу?
На самом деле, существует огромное количество исследований профилактических и лечебных свойств зеленого чая как напитка и экстракта зеленого чая как биологически активной добавки (важно не смешивать эти две субстанции). В рамках одной статьи рассказать обо всех невозможно, но давайте познакомимся с некоторыми из них.
Полезные антиоксиданты
Зеленый чай содержит большое количество флавоноидов (в частности, катехинов) – веществ, относящихся к группе полифенолов и являющихся мощными антиоксидантами, самый активный из которых – галлат эпигаллокатехина. Антиоксиданты препятствуют образованию свободных радикалов в организме, защищая клетки от повреждения, приводящего к болезням и старению.
Вот это исследование, правда, небольшое (в нем приняли участие всего 5 человек), продемонстрировало антиоксидантные свойства как зеленого, так и черного чая у испытуемых, а при экспериментах в пробирке зеленый чай оказался в 6 раз эффективнее черного.
Важный момент: антиоксидантные свойства чай утрачивал при добавлении в него молока, что, по-видимому, происходило вследствие того, что белки молока связывали полифенолы чая.
Вывод: пейте зеленый чай без молока, и, весьма вероятно, вы тем самым несколько снизите уровень повреждения клеток организма свободными радикалами.
Компоненты, действующие на мозг
Известно, что в чае содержится кофеин, но его несколько меньше, чем в кофе, а потому зеленый чай придает бодрость, но не вызывает нервозности, которая иногда повышается после нескольких чашек кофе.
Кофеин блокирует тормозящие нейромедиаторы в мозге и повышает проводимость сигналов по нейронной сети, что, в свою очередь, способствует быстроте и четкости мышления и лучшему запоминанию информации.
Вот в этом обзоре 41 исследования изучалось воздействие кофеина на когнитивные функции, настроение, выносливость, остроту восприятия.
Авторы рекомендуют для улучшения всех этих параметров выпивать от 1 до 8 чашек чая в день, но предупреждают о том, что превышать эту меру не стоит, иначе могут развиться неприятные побочные явления (бессонница, тревожность, головная боль).
Зеленый чай действует мягче, чем кофе, еще и потому, что содержит такой компонент, как аминокислота L-теанин. L-теанин пересекает гематоэнцефалический барьер и повышает активность тормозящего нейромедиатора ГАМК (гамма-амино-масляная кислота), что приводит к снижению тревожности.
Существует ряд исследований о полезных свойствах L-теанина, а вот это, например, демонстрирует синергический эффект комбинации кофеина и L-теанина на функции мозга, в частности, на концентрацию внимания, что вполне логично: кофеин помогает остроте восприятия, а L-теанин – снижает тревожность, что вместе усиливает концентрацию.
Действительно ли можно похудеть, если пить много зеленого чая?
Очень много пишут о том, что потребление зеленого чая способствует похудению, и всех, конечно, волнует вопрос, правда ли это.
Ответ не однозначный.
Есть исследования, свидетельствующие о том, что зеленый чай ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира в организме.
Вот в этом исследовании было установлено, что употребление экстракта зеленого чая (обратите внимание, не самого напитка) повысило энергетические затраты 10 здоровых мужчин на 4%.
Еще в одной работе было установлено, что оксидация жира была на 17% выше у тех участников исследования, которые принимали капсулы с экстрактом зеленого чая по сравнению с теми, кто принимал плацебо-капсулы. Важно отметить, однако, что до и после приема капсул 12 здоровых мужчин выполняли физические упражнения.
А в этом исследовании экстракт зеленого чая принимали 123 мужчины и женщины в течение 12 недель. Экспериментальная группа в сравнении с контрольной продемонстрировала большее снижение таких показателей, как доля жировой массы в теле, масса тела, охват талии, охват бедер, область подкожного жира, и даже систолического давления и липопротеинов низкой плотности (вредного холестерина), что говорит также об улучшении сердечно-сосудистого здоровья.
А вот мета-анализ ряда исследований Кокрановской группы экспертов не нашел статистически значимых данных о влиянии зеленого чая и его препаратов на массу тела.
Какой вывод из этого следует?
Можно предположить, что ускорение метаболизма под воздействием зеленого чая может помочь некоторым людям в зависимости от их индивидуальных особенностей снизить массу тела.
Не стоит, однако, рассчитывать на то, что можно продолжать не ограничивать себя в еде и вести сидячий образ жизни, и при этом похудеть, если вы пьете много зеленого чая или принимаете его экстракт в виде биологически-активной добавки.
В этом случае, чай определенно не сработает.
И еще один сакраментальный вопрос:
Помогает ли зеленый чай в профилактике рака?
На этот вопрос ответ тоже неоднозначный, о чем говорит еще один мета-анализ Кокрановской группы.
С одной стороны, есть исследования, свидетельствующие о том, что регулярное употребление зеленого чая снижает риск рака молочной железы, рака простаты, колоректального рака, и некоторых других видов злокачественных новообразований.
Однако, как отмечают Кокрановские эксперты, большая часть этих работ проведена на населении Азии (в основном, японском и китайском), а потому значимость их для европейского населения нельзя считать однозначной в силу генетических и социо-культурных различий.
Тем не менее, если вы стремитесь внести изменения в свою структуру питания и в образ жизни в целом, имея в виду снижение риска рака, добавить в рацион несколько чашек зеленого чая в день будет весьма разумно.
Тем более, что…
…зеленый чай определенно способствует сердечно-сосудистому здоровью
Это подтверждают даже придирчивые эксперты Кокрановской группы.
В соответствии с их обзором в медицинских исследованиях установлено, что зеленый чай снижает ряд показателей нездоровья сердца и сосудов, включая общий холестерин, липопротеины низкой плотности (вредный холестерин), артериальное давление.
Кроме того, антиоксидантные свойства чая защищают липопротеины низкой плотности от окисления, приводящего к сердечным заболеваниям.
Другие свойства зеленого чая
Есть исследования (например, вот это и вот это), свидетельствующие о том, что зеленый чай может защищать стареющий мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона благодаря нейропротективным свойствам галлат эпигаллокатехина.
Некоторые научные работы демонстрируют активность катехинов в борьбе с бактериями и вирусами. Они снижают риск инфекций, а также подавляют развитие кариеса и плохой запах изо рта.
И, наконец, диабет 2 типа – одно из самых распространенных заболеваний XXI века, от которого в мире страдают порядка 300 миллионов человек. И с ним борется зеленый чай.
Есть исследования, демонстрирующие, что он улучшает инсулиновую чувствительность и снижает уровень сахара в крови.
Итак, зеленый чай – определенно полезный напиток. Но это не панацея. Не стоит рассчитывать на то, что как только вы начнете выпивать несколько чашек в день, все болезни как рукой снимет.
Вместе с физическими упражнениями зеленый чай ускорит метаболизм, вместе с разумной структурой питания со значительным количеством фруктов и овощей он поможет профилактике рака и диабета, вместе с прогулками на солнце и свежем воздухе и гигиеническими процедурами – будет способствовать предупреждению ОРВИ и некоторых других инфекционных заболеваний.
По возможности пейте зеленый чай без молока и без сахара, не превышайте ежедневного лимита в 8 чашек, – вот и все ограничения. Наслаждайтесь этим замечательным напитком, совмещая приятное с полезным.
Источники:
Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease
Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults
