Биология стресса, от сознания не зависящая
Виктор Лебедев, врач-психиатр:
– Мир впервые переживает такую многочисленную, международную изоляцию. Каковы ее последствия для психики человека?
У людей, находящихся в изоляции, чаще развиваются депрессивные симптомы и ПТСР. Могут возникать тревога, страх, панические атаки или чувство вины. У некоторых развивается бессонница, вызванная тревогой.
Паническая атака – это приступ сильного страха, не всегда чётко связанный с происходящим вокруг нас. Он сопровождается сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, страхом смерти или утраты контроля над собой (тягой выпрыгнуть в окно, порезать кого-нибудь ножом).
При этом и панические атаки, и менее мощные приступы удушья могут быть единичными (не повторяющимися). Нередко так происходит с людьми, «не разрешающими» себе испытывать тревогу, блокирующими, вытесняющими ее. Тогда тревога находит выход в телесных ощущениях.
Есть немало так называемых «телесных» масок тревоги – симптомов, с которыми часто идут к неврологам или врачам других специальностей, а на самом деле оказывается, что это проявление сильного волнения.
Например, подъём давления, сдавливающая головная боль, из-за которой больно прикоснуться к коже головы, так называемая «каска неврастеника» – одна из таких масок. Как правило, это бывает с людьми, живущими в постоянном напряжении, ждущими отовсюду подвоха.
Если вдруг вам начинает казаться, что все происходит не с вами, вы не узнаёте своих чувству, ощущаете мир сквозь пелену (то есть возникать симптомы дереализации и деперсонализации, как это называют специалисты), – это серьезный повод обратиться к врачу.
Если возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении (вероятнее всего, они возникнут у тех, кто уже переживал подобное), – не менее серьезный повод для разговора со специалистом.
Если человек грустит – это одно, но если он две недели лежит пластом, при этом не моется, почти не ест, – это тревожный сигнал, здесь также нужна помощь врача.
Если человек в это время пытается успокоиться психоактивными веществами, большими дозами алкоголя – это тоже может быть признаками расстройств поведения.
Может быть и так, что человек долго держался, а потом его очень сильно «снесло», потому что силы не бесконечны и рано или поздно непрекращающийся напор воды подмоет дамбу.
Симптомы могут сохраняться в течение нескольких недель и даже месяцев после прекращения карантина: люди избегают мест скопления людей и/или усиленно моют руки.
Чем продолжительнее карантин, тем заметнее негативные последствия для психики людей, помещённых в него.
Психология стресса: не бойтесь сами себя
– Как бороться, например, с апатией, чтобы она не перешла в истощение, или нарастающей агрессией в условиях, когда мы мало двигаемся, много едим, много тревожимся, а выхода эмоциям – нет.
– Сейчас у нас может возникать чувство беспомощности и гнева одновременно, в том числе и на самих себя, и потребность куда-то выплеснуть гнев.
Нужно учиться выражать свою злость так, чтобы она не вредила себе и другим. К сожалению, в нашем обществе до сих пор не получила достаточного признания идея проговаривания своих чувств: мы по-прежнему «сохраняем лицо» и «держим марку». Поэтому эмоции находят выход через тело.
На практике, если человек не умеет корректно проявлять какую-то эмоцию и блокирует ее, именно она, скорее всего, его и дезадаптирует.
Если человек не умеет злиться «правильно» – именно злость его и подкосит, если блокирует тревогу – она и нанесёт ему вред.
По сути, в нашей карантинной ситуации многие столкнулись с собой, и, если до этого момента мы «такими» себя не знали или не признавали, сейчас у нас возникнут некоторые проблемы.
Помочь не дойти до взрыва вам поможет честность и смелость. Первый шаг – признаться себе, что ощущение «мне плохо в этом карантине» нормально. Попытайтесь разобраться, что происходит у вас внутри.
Я обычно рекомендую разобраться с координатами шести базовых эмоций – гневом, страхом, радостью, печалью, удивлением и отвращением. Можно даже взять лист бумаги и расписать «что я сейчас чувствую» – хоть колонками, хоть графиками, как угодно. И «почему я это чувствую».
Если навык понимания себя у человека развит, это упражнение легко сделать самостоятельно; если человек не привык разбираться в себе, – может понадобиться помощь извне. Как правило, уже после выполнения одного упражнения вам станет легче – названная эмоция меньше пугает и вызывает меньшую тревогу, чем неопознанная.
Как только вы «опознали» эмоцию, попытайтесь вспомнить, что вам помогало переживать аналогичные ситуации в прошлом. Поговорите с кем-то, кто может разделить ваши чувства. Мы проверяем свою реакцию по другим людям.
Работает здесь «отзеркаливание» ваших чувств, когда можно услышать: «то, что ты испытываешь, – это нормально, я тоже это испытываю, тут нечего переживать». И еще получить заверения, что «эта ситуация закончится».
А ещё можете просто выйти на балкон и покричать. Может быть, кто-то из соседей с удовольствием покричит вместе с вами.
«Корвалол» – не лёгкий препарат
– Лёгкие препараты – валериана, пустырник, «Новопассит» – помогут?
– Если растительные препараты вас успокаивают, пейте их. Отчасти такое действие основано на эффекте плацебо, понимании «мама и бабушка это пили, и им помогало».
Единственное, о чём я хотел бы предупредить: популярный в России корвалол «лёгким» препаратом не является, поскольку содержит фенобарбитал. При определённой дозировке фенобарбитал действует аналогично таблетке феназепама. А пить его долго вообще не стоит, поскольку он вызывает привыкание.
Не очень корректный врачебный совет: один раз, для того, чтобы снять острое состояние, корвалол, строго соблюдая дозировку, выпить можно. Но только потому, что однократное использование корвалола – это лучше, чем бесконтрольный приём транквилизаторов.
– Бокал хорошего вина?
– К сожалению, в России алкоголь используется как средство для снятия тревоги, но это ненормально. И не важно, идёт речь о водке или крафтовом пиве в красивой бутылке.
В нынешней ситуации отношения с алкоголем могут стать знаком того, насколько вы справляетесь со своими эмоциями. Если не справляетесь – по окончании самоизоляции имеет смысл поработать с психотерапевтом.
После самоизоляции мир изменится
– Что нас ждёт, когда режим самоизоляции закончится?
– Во-первых, до специалистов дойдут те, кто не дошёл, пока нужно было сидеть дома. Во-вторых, выход из самоизоляции – это тоже стресс, он будет проходить по тем же закономерностям, что и вход. Через некоторое время мы увидим мир изменившимся – кто-то лишится работы, кто-то обнаружит, что ему и в самоизоляции было неплохо. Так что, после окончания самоизоляции нас, скорее всего, ждёт вторая стрессовая волна.
Исследования показали, что после окончания эпидемий люди испытывают нечто, похожее на симптомы ПТСР. Они чаще моют руки, избегают больших скоплений народа.
Мозг запоминает, что опасно, и старается этого избегать. Правда, не исключено, что до специалистов люди с этими проявлениями тревоги не дойдут, а будут сидеть и страдать дома.
