Читатели портала «Милосердие.ru» говорят, что их состояние значительно ухудшилось с февраля 2022 года – в этом признались 55% участников опроса, который мы проводили в конце октября. Большинство отмечает, что у них появились сильные переживания, а тревоги, которые преследовали весной (неизвестность, возможные финансовые затруднения в связи с санкциями, потеря работы, абстрактная необходимость отъезда), переросли в конкретные страхи, а иногда в панику. О том, что происходит сейчас и как с этим справляться, говорим с психологом Верой Якуповой.
Вера Якупова – кандидат психологических наук, постоянный эксперт портала «Милосердие.ru». Автор ряда работ по темам материнства, детско-родительских отношений, перинатальной психологии. Основатель центра психологической помощи Good Point.
Такое впервые: у нас хронический стресс без возможности восстановления
«Последние восемь месяцев мы живем в стрессе», – констатирует Вера Якупова и уточняет: в целом это нормальная, правильная и даже нужная реакция организма, благодаря стрессу в сложных ситуациях мы собираем все силы, концентрируемся и преодолеваем трудности.
Сложности начинаются, когда стресс становится хроническим и совершенно отсутствует период восстановления. «Мне кажется, что сейчас мы переживаем что-то похоже, когда одно, другое, третье и все валится непрекращающимся потоком. Только как-то адаптировались к одному, хотели выдохнуть, тут происходит что-то еще, и еще, и еще… На то, чтобы привыкнуть к новым условиям, уходит много сил, а ресурсы не бесконечны. И после очень длительной активации может наступить фаза истощения. Это колоссальные затраты для нашей психики», – объясняет специалист.
Кроме того, у большинства сегодня почти полностью исчезла возможность планировать будущее. Между тем это наша эволюционная потребность, для человека она является синонимом выживания. «Что делает машина в густом тумане? Останавливается или очень медленно едет, потому что впереди неизвестность. Вот и у нас сейчас так же: все нынешние события происходят для большинства впервые в жизни. Психика не может обеспечить нам выживание, и это тяжело, тревожно, страшно», – говорит Якупова.
Особенно остро происходящее переживается еще и потому, что у многих из нас за плечами долгое время благополучия, а опыт кризисов, если и был, касался в основном финансовой сферы, в то время как сегодня ощущается прямая угроза жизни.
Экономьте силы: это самое ценное, что у вас есть
Интересно, что при огромной нагрузке на психику многие сейчас совершенно забывают о том, чтобы экономить свои силы, искать пути для восстановления, следить за личным ресурсом – поэтому и переживания бывают такими острыми.
«С деньгами мы себя так не ведем, их рассчитываем: зарплата такая-то, траты такие… А силы не рассчитываем, надо – значит, смогу. Но ведь мы не знаем, что будет дальше, мы не знаем сколько сил нам еще понадобится», – комментирует психолог.
Поэтому не обсуждайте до хрипоты одно и то же с друзьями и близкими, не смотрите лишний раз новости, по возможности не берите дополнительную нагрузку на работе, не стройте грандиозных планов. Берегите свой ресурс.
Усложняет положение неизвестность, мы не понимаем, когда наступит период полного облегчения. Поэтому помогайте себе, старайтесь делать маленькие передышки. Совет банальный, но он действительно работает: старайтесь делать что-то хорошее, приятное, полезное для себя понемногу, но каждый день. Для кого-то это прогулка, кому-то хочется побыть наедине с собой, кто-то слушает музыку.
Главное – сконцентрироваться на здесь и сейчас, такие практики помогают заземлиться и отдохнуть от бесконечной тревоги и напряжения, которые связаны с будущим.
«Мне очень нравится тут метафора с боксером, – приводит сравнение Вера Якупова. – Невозможно все время стоять в стойке, защищаться на ринге, поэтому раунды длятся несколько минут и между ними небольшие перерывы, в которые боксер садится, ему наливают воды, делают массаж, вытирают пот. Ему нужно расслабить мышцы, если они будут в напряжении, то он не выиграет». Психолог советует следовать аналогичной тактике и брать хотя бы небольшие перерывы между «раундами» в сражении с обстоятельствами – тогда будет полегче.
Признаки хронического стресса
Обратите внимание, эти симптомы свидетельствуют о том, что вы испытываете сильное напряжение и это состояние сохраняется длительное время.
– Чувство усталости, истощения.
– Нарушения сна: от невозможности уснуть до частых просыпаний в течение ночи, кошмаров и бессонницы.
– Могут обострятся хронические заболевания, как физические, так и ментальные, например обсессивно-компульсивное и тревожное расстройства.
– Могут появляться боли в теле непонятной природы. Чаще всего это связано с сильным мышечным напряжением.
– Ухудшение эмоционального состояния: плаксивость, апатия, депрессивные мысли, раздражительность, конфликтность.
Не ждите вау-эффекта, но сохраняйте оптимизм
Оставлять попытки стабилизировать свое состояние не нужно, говорит психолог, но и рассчитывать на то, что все каким-то чудом изменится, не стоит. «Мы находимся в эмоциональной яме, и невозможно вдруг почувствовать себя «вау как хорошо». Если из депрессии прыгаете сразу в эйфорию – это тревожный симптом, который может сигнализировать даже о биполярном расстройстве», – предупреждает Вера Якупова.
Она призывает быть в текущих обстоятельствах крайне осторожными, помогать себе понемногу. «Цель скромная: поддержать себя, найти радости в том, что есть. Просто быть в рабочем состоянии, сохранять оптимизм, а где-то реалистичный пессимизм. Наша задача не быть счастливыми, а быть устойчивыми», – формулирует специалист.
Важным сейчас, по мнению Веры, может быть работа с собственными эмоциями: не отрицать их, а признавать и переживать, давать им место. «Многие советуют: надо успокоиться. Но в нынешних обстоятельствах это особенно странно. Наша психика настроена на выживание, и она через тревогу говорит: не надо успокаиваться, надо что-то делать. Не очень адекватно стараться ее заглушить. Доверяйте психике, ведь мы потомки выживших людей, это отработанная схема».
Полюбите свои страхи, это поможет вам составить план Б
Одна из самых «нелюбимых» эмоций, которую особенно часто советуют подавлять или, как минимум, не замечать – страх. Сегодня страхи у людей особенно обострились, и, в отличие от тревоги, которая всегда абстрактна, страхи носят конкретный характер: мы понимаем, чего мы боимся, можем четко это сформулировать, осознаем, откуда исходит угроза. Но от этого, увы, становится еще страшнее.
Психолог советует действовать от обратного: заглянуть своим страхам в лицо. «Не надо стараться перетерпеть, надо чувствовать и переживать. Страх очень полезная эмоция, к ней надо внимательно относиться, даже, я бы сказала, с уважением. Полюбить его», – говорит Вера Якупова.
Задайте себе вопрос: что вызывает наибольший страх, чего я конкретно боюсь? Можете записать ответы или просто произнести вслух. Затем, подумайте: что я могу сделать сейчас? Что мне может помочь? Какие навыки мне нужны, чтобы справиться со страхом, как их приобрести?
Это универсальная схема. Так вы развернете страх в продуктивную деятельность. Страх – отличная эмоция, она всегда подсказывает что-то важное и может стать стимулом к действиям, советует психолог.
Такой подход поможет хотя бы отчасти справиться даже с такими сильными сейчас страхами, как боязнь попасть в зону активных боевых действий, боязнь атомной войны, страх, что в армию призовут кого-то из близких. «Составляйте антикризисный план на все беспокоящие вас случаи жизни», – рекомендует Вера Якупова. При этом стоит учитывать, с какими из возможных обстоятельств вы способны самостоятельно справиться, в каких вам понадобится помощь, а какие лежат вне зоны вашей ответственности. Это поможет трезво смотреть на ситуацию и не тревожиться понапрасну.
Простые техники борьбы с симптомами стресса
Плохой сон, чувство усталости, плаксивость – наиболее частые симптомы хронического стресса. С ними можно попробовать справляться самостоятельно. Вот несколько работающих техник.
Если проблемы со сном еще не зашли далеко и не требуют вмешательства специалистов и назначения снотворного, можно соблюдать простые правила. Гигиена сна: не читаем новости, не смотрим соцсети за два часа до сна. Можно прочесть книгу или посмотреть фильм, но лучше отправиться на прогулку. Если уже в постели, в процессе засыпания, атакуют тревожные мысли, используйте технику «Три корзины». Сортируете все, что приходит в голову: в первую корзину отправляем мысли о прошлом, во вторую – о настоящем, и в третью – о будущем. Это эффективнее, чем считать овец.
Усталость возникает потому что на постоянную адаптацию уходит много сил, а сейчас любая новизна может вызывать панику. Поэтому ограничьте активность, не беритесь за что-то новое и фундаментальное.
Плаксивость может быть проявлением депрессии, а может быть и частью естественного горевания, потому что сейчас есть о чем погоревать, мы много чего потеряли или рискуем потерять. В этом смысле нужно пожалеть себя, посочувствовать, дать себе возможность поплакать.
Когда все это закончится, станет легче?
Как долго можно оставаться в таком тяжелом состоянии? К счастью, не долго. Психолог обещает, что примерно через полгода, даже если не будет каких-либо существенных изменений в ситуации, мы привыкнем к стрессу и адаптируемся.
«Может быть, мы станем более апатичными, раздражительными. Угроза не пропадает, но чувствительность к ней совершенно точно снизится. Знаете, зачем на опасных объектах везде висят объявления «Наденьте каску»? Потому что работники со временем привыкают и уже не воспринимают опасность. Вот и мы привыкнем жить в заданных условиях», – объясняет Вера Якупова.
А вот когда конфликт действительно разрешится, тем или иным способом, о котором мы пока, увы, не можем строить прогнозов, реакция может оказаться очень сильной и для многих неожиданной. Возможно, многие почувствуют себя даже хуже, чем сейчас. «Вспомните, похожее бывает, когда ребенок заболел, мы едем с ним в больницу, говорим с врачами, принимаем решение о лечении. Да, мы что-то чувствуем, мы переживаем, но в целом собранны. А вот когда приходим домой и все плохое уже кончилось, нас накрывает», – проводит аналогию психолог.
Стресс пропадет, правда, непонятно когда, наступит облегчение, и нас накроет волной реакций: страхом, горем и тем, что мы не успели прожить и прочувствовать. Возможно, это нам только предстоит пережить, но помочь справляться мы можем сами себе, уже здесь и сейчас.
Коллажи Татьяны Соколовой
