«Это очень тяжелое состояние – когда чувствуешь, что дошла до дна. Постоянные слезы, опускаются руки и ничего не хочется делать. Кажется, жизнь закончилась, и больше никогда ничего доброго, светлого не будет», – так москвичка Дарья пытается описать то, что она пережила после рождения двоих детей.
Слушая Дарью, на память приходит поцелуй дементора из книг про Гарри Поттера: эти волшебные существа обладали силой забирать у человека радость. У психологов такое состояние называется «отсутствием ресурса». Об этом сегодня говорить модно и даже прибыльно: гуру Инстаграма, глянцевые журналы, различные курсы и марафоны учат женщин тому, где этот самый ресурс найти и как его удержать. В ход идут стандартные рекомендации: любить себя, баловать, выбираться на кофе с подружками, делать шопинг и так далее.
Но так просто «услышал – сделал» даже правильные советы не работают. Вместе с психологом и руководителем питерского НКО «Помощь уставшим мамам» Марией Будылиной и ее коллегами разбираемся в том, могут ли мамы самостоятельно сохранять и преумножать свои ресурсы, и что для этого необходимо.
В 2020 году «Помощь уставшим мамам» провела онлайн-группы, на которых женщины учились диагностировать свои проблемы и возвращаться в состояние ресурсности.
О проекте "Помощь уставшим мамам"
Проект «Помощь уставшим мамам» возник в 2017 году в Петербурге как волонтерская инициатива: через социальную сеть ВКонтакте психолог Мария Будылина связывала мам, которым нужна поддержка, с теми, кто мог им помочь самым простым образом – посидеть с младенцем, пока мама убирается в квартире, делает уроки со старшим ребенком, готовит обед, принимает душ или просто отдыхает. Волонтеры обеспечивали мамам небольшие передышки, становилось легче.
В декабре того же года заработала горячая линия, позвонить на которую и пообщаться с психологом могли мамы со всей страны. Телефон горячей линии: 8-800-222-05-45. С 10:00 до 22:00 по московскому времени ежедневно. Звонки бесплатные.
Наладив работу горячей линии, психологи «Помощи уставшим мамам» стали проводить бесплатные очные консультации для жительниц Петербурга и Ленобласти, а в 2019 году заработали группы психологической поддержки.
В период пандемии очную помощь пришлось временно прекратить, но в сентябре 2020 года заработали онлайн-группы, помощь в которых могли получить мамы со всей страны. Вместе с ведущими мамы делали специальные упражнения, общались в чате, где получали поддержку и обратную связь от специалистов и раз в неделю встречались в Zoom на групповом занятии. Целью групп было дать мамам инструмент, который позволит оказывать самомпомощь в сложных ситуациях, а также создать компьюнити, в котором женщины могли бы поддерживать друг друга.
Мамы устают быть экспертами во всех вопросах
«Ресурс – психофизиологический тонус, запас энергии, он нужен, чтобы адекватно реагировать на непредвиденные ситуации. В родительстве их много, поэтому запас быстро сгорает. До появления детей люди в среднем не сталкиваются с таким большим количеством проблем, пусть даже бытовых, они не привыкли тратить много сил, и, что важнее, не привыкли их восстанавливать», – формулирует Мария Будылина, и тут же оговаривается, что все не так просто.
В этой паре обе части неразрывно связаны. Если нет сил физических, неизменно пострадает душевная сторона, но верно и обратное: если нет моральных сил, физическая активность будет под угрозой. Ресурс, объясняет психолог, также сильно зависит от темперамента: если вам с детства не хватало сил на физические активности или интенсивное общение, ваш ресурс невелик, а значит, в материнстве особенно потребуется его восстановление.
Современные мамы понимают ресурс больше как психологический потенциал, в то время как поколение бабушек подразумевали, скорее, физические силы. Вот почему в ответ на «Я устала» следует возмущение: «Такая молодая, а уже сил нет, вот мы в ваши годы!».
«Раньше заботу о ребенке воспринимали в основном как физическую – готовить, стирать, водить в ясли. А современные мамы начитаны и знают, что материнство – это контакт с ребенком, привязанность, и пытаются отзываться на все его потребности. Все это требует постоянной вовлеченности и расходует массу сил», – говорит Мария.
Психолог сравнивает современных мам с радарами, готовыми постоянно ловить любой, даже самый незначительный сигнал малыша. Один из примеров: мама жалуется на то, что сын ничего не ест. Пробовала сварить ему кашу – отказался, бросилась готовить пюре из кабачка – выплюнул, сделала тыкву – тот же результат, и в конце концов у нее не остается сил готовить что-то еще. Еще больше она устала морально – от того, что делает для ребенка все возможное, а результата нет.
Старшему поколению такое в голову бы не пришло: ребенок не ест, что дают, значит просто неголодный.
«Сейчас у мам любое, даже самое простое действие превращается в цепь сложных решений. Нужно быть экспертами в области здоровья и разбираться, делать прививки или не делать. Знать, где приобрести безопасную бытовую химию, эко-био-питание, быть гуру в вопросах раннего развития. На выяснение этой информации уходит много сил и времени, давит ответственность, женщина остается в постоянном напряжении, а в результате ресурс оказывается на нуле или уходит в минус», – комментирует Мария Будылина.
Когда нет ресурса, психика экономит батарейки
Чем может быть опасно это состояние? Когда человек не в ресурсе, он начинает переходить в энергосберегающий режим, а значит, силы экономит не только тело, но и психика. Не имея уже возможности каждый раз анализировать, не давая своей хозяйке возможности остановиться, задуматься, замедлиться, она выдает автоматические реакции, эмоциональные срывы – отсюда крики, ссоры, агрессия, за которые женщины себя потом ругают, запуская новый виток переживаний.
Безресурсное состояние часто связано у мам с колоссальным общим напряжением, и тогда уже бывает трудно разобраться, что здесь первично: усталость, которая запускает психологические проблемы, или реакции тела, которые не дают расслабиться и отдохнуть.
Стандартный пример – мамы, которые кормят по требованию, и в промежутках между кормлениями просто не могут заснуть, потому что знают, что совсем скоро нужно будет снова вставать и брать ребенка. Часто у женщин есть такие симптомы, как боли в шее, пояснице, мышечные зажимы, которые не проходят даже после длительного отдыха – просто потому, что мама не может расслабиться.
Еще один маркер отсутствия ресурса – ощущение бессмысленности своих действий, вечной беспомощности, при котором мама уверена: что бы она ни делала, к лучшему ничего не поменяется; крик ребенка, его болезни и другие трудности будут сопровождать ее постоянно. Пока у мамы остается хотя бы капля сил, она еще пытается совершать какие-то действия: может просить о помощи родных, искать психолога, обдумывать варианты отправить ребенка в сад.
Но случается, что даже при внешнем благополучии «батарейка» у женщины давно и безнадежно села, и требуется глобальная подзарядка. «К нам однажды обращалась за помощью мама, у которой не было сил выбирать няню. Были деньги, была поддержка мужа в этом вопросе, но женщина была так измотана, что в итоге просто не могла заставить себя зайти на сайт и хотя бы посмотреть резюме кандидаток.
Она буквально умирала от жажды рядом с источником воды, и это, конечно, было маркером того, что ее ресурс не на нуле, а глубоко ушел в минус», – комментирует Мария Будылина.
По мнению Марии, понятие «не в ресурсе» по своему значению близко к тому, что принято называть послеродовой депрессией. В том, сколько бед оба этих состояния могут доставить маме и ее близким, они похожи и часто неразделимы.
Тревога, алкоголь и наблюдение за блогерами – это убийцы ресурса
Ресурс – категория хрупкая, уничтожить его могут самые разные вещи. Помимо очевидных – недосыпа, усталости, отсутствия помощи и поддержки со стороны родственников, разрушительно можно действовать постоянная тревожность: если, например, ребенок долгожданный, или родился после проблемной беременности, долгих лет бесплодия, мама просто не может расслабиться. Даже уходя на прогулку, в гости, женщина мысленно остается рядом с ребенком, волнуется, бесконечно звонит домой и в конечном счете не отдыхает.
Такая тревожность встречается и при вполне благополучной ситуации, когда есть помощь и мама не перегружена.
«Надо хотя бы час в день в своей голове побыть без ребенка, – советует Мария Будылина. – Лучше и физически при этом быть не рядом с малышом, но возможны варианты. Есть мамы, которые могут и при ребенке уйти в какой-то свой процесс и при этом отдохнуть. Они рисуют, вяжут, пока дети рядом смотрят мультфильмы, и так восстанавливаются. А другие, наоборот, каждую минуту бегают и проверяют, что там с малышом, и не могут жить иначе».
Безусловный убийца ресурса – алкоголь, который в последнее время у многих вошел если не в привычку, то в моду. Обсуждать в социальных сетях, как вечер прошел «за винишком» – нынешний тренд материнских сетевых сообществ. Женщины думают, что таким образом снимают стресс и даже оберегают детей от «злой мамы», а на деле ежедневно лишают себя последних сил, поскольку алкоголь действует как депрессант, запуская процессы, подавляющие дофамин и лишающие возможности радоваться.
Ну и, наконец, серфинг в интернете, который, казалось бы, тоже должен помочь расслабиться, на деле оборачивается гаммой противоречивых чувств. Наблюдая за успешными блогерами, большинство из которых сегодня продвигают и эксплуатируют семейную тематику, мамы попадают в ловушку: «Часто эти люди навязывают не только свои взгляды, но и информационные продукты – «марафоны желаний», курсы, тренинги.
И мамы начинают стремиться туда, тратя время, которое они могли бы использовать для наблюдения за собой, на то, чтобы разглядывать чужую жизнь», – объясняет Мария Будылина. Она приводит пример из своей практики, когда женщина просила психолога помочь ей «захотеть машину», потому что она ничего не хочет и поэтому «не мотивирует своего мужа». После долгой работы удалось понять, чего же на самом деле хочет эта женщина: просто проводить с супругом больше времени.
Включите свой внутренний сканер
Отсутствие ресурса – одна из самых частых жалоб мам, которые обращаются в проект за помощью. Здесь женщин учат самостоятельно восполнять свои силы.
«Важно сфокусировать маму на себе, чтобы она повернулась к себе лицом, начала заботиться о себе. Замечала, что устает, и могла останавливаться вовремя, а не в тот момент, когда уже до упора посадила свою батарейку», – говорит психолог Наталья Акимова, которая вела онлайн-группы для женщин и обучала их приемам восстановления ресурса.
Первым шагом для мам стало простое упражнение «внутренний сканер», в ходе которого нужно было как минимум раз в день останавливаться и задавать себе простые вопросы: Что я сейчас чувствую? Что происходит с моим телом? Какие мысли при этом меня посещают?
Выполнять его можно в любом формате – как внутренний диалог с самой собой, ведя «дневник наблюдений за настроением» в тетради или делая заметки в телефоне. Постепенно, когда такое наблюдение входит в привычку, можно заметить интересные вещи.
Кто-то, например, понял, что начинает злиться от голода, другая мама заметила, что причина ее гнева на ребенка – вовсе не то, что он нечаянно разлил суп, а предшествовавший этому событию критический разговор со свекровью.
Еще одна мама с удивлением поняла, что душевных и физических сил ее лишает необходимость все время поднимать коляску на пятый этаж – и отказалась от частых прогулок в пользу своего отдыха и комфорта.
Мамы учились подмечать как простые физиологические реакции – холод, усталость, жажду, на которые в суете уже привыкли не обращать внимания, так и отмечать собственные триггеры. Когда «сканирование» стало привычным, добавился еще один вопрос: Что я сейчас с этим могу сделать? Чем могу себе помочь?
Что-то сделать оказывается непросто, поскольку возникают обычные в таком случае возражения: это эгоизм, у меня нет времени на то, чтобы баловать себя, и так далее. Такого рода отрицание и внутренняя критика способны убить остатки ресурса.
Поэтому специалисты советую работать с так называемым «иррациональными убеждениями» – постулатами, которые крепко засели в нашем сознании и которые мы не можем переосмыслить. В случае с материнством, это убежденность в том, что мама не имеет права отдыхать, пока не даст все необходимое ребенку, о том, что должна и чего не может делать хорошая мать и так далее.
«Когда мы рассказали им об этом явлении, многие мамы очень расстроились, потому что нашли у себя буквально все подобные «диагнозы», – с улыбкой рассказывает психолог Вероника Кириленко, ведущая онлайн-группы. Она уточняет, что в случае с иррациональными убеждениями лучший способ – это перефомулировать резкие утверждения в более мягкой форме.
Поможет и взгляд со стороны, например, услышав, как на тему материнских ограничений рассуждают другие участницы групп, многие мамы согласились, что большинство высказываний слишком резкие и абсурды, и смягчили требования к самим себе.
Например, строгая и требовательная к себе женщина часто может думать: «У хорошей матери дети не болеют». Но это иррациональное убеждение можно смягчить: «Если ребенок болеет, я помогаю ему выздоравливать».
После того, как мамы научились отслеживать свое состояние и смягчили требования собственных внутренних критиков, стало значительно легче. Оказалось, с этих позиций можно приблизиться к ресурсному состоянию. «Когда мамы сочувствуют себе и не взваливают ответственность буквально за все, когда становятся менее строгими и более расслабленными – можно начинать творческий поиск собственных источников ресурса», – комментирует психолог.
Почему кафе и шопинг помогают не всегда
Что наполняет ресурсом конкретную женщину – история совершенно индивидуальная и в чем-то творческая: тут необходим поиск и пристальное внимание к себе. Стандартные советы, которые так любят публиковать в глянцевых журналах, если и работают, то, что называется, по верхам.
Потому что, например, поход в кафе с подругой сильно зависит от ответа на вопрос – с какой именно подругой, и не обернется ли эта встреча для мамы очередными переживаниями, а для подружки – выгулом собственного белого пальто.
Аналогична история с шопингом. Если мама уже сумела настроить свой внутренний сканер, отслеживает собственное состояние и может разобраться в желаниях, то покупки могут быть и на пользу, и в радость. Но чаще всего, к сожалению, бывают ситуации, в которых женщины совершают импульсивные покупки – например, приобретают шикарное вечернее платье, мечтая о совместных выходах с мужем. В результате наряд висит в шкафу, своим видом напоминая, что никаких вечеринок в жизни мамы сейчас нет, и еще больше лишая ее ресурса.
Та же история с отдыхом, например, на море: повинуясь стереотипам, мамы тащат в теплые страны всю семью, а в результате после такого отпуска устают еще сильнее. Жалуются: потратили уйму денег, дети не слушались, муж все время висел в телефоне, младенец постоянно плакал и боялся входить в воду. Следуя таким клише, мамы лишают себя возможности отдохнуть по-настоящему и восстановить свой ресурс, потому что просто не успевают задуматься: а каким может быть этот отдых, что наполняет именно меня?
Ответы об источниках ресурса ищите в детстве
«Это тоже труд, исследование себя. Ответ приходит не сразу, нужно себя изучать, оценивать реакции. Отмечать: а что тебе сегодня понравилось, где ты сегодня улыбалась? Кто-то для этого покупает модные ежедневники, кто-то просто ведет внутренний диалог, но все это необходимо делать из любви к себе. А когда нет любви, может казаться, что все это – ерунда, странные упражнения», – объясняет психолог Мария Будылина.
Ее коллега Наталья Акимова советует обращать внимание на свои интересы. Здесь важно все – не только хобби, но и мелочи, которые способны порадовать в моменте, например, любимая песня, которая навевает приятные воспоминания. Психолог советует записывать все, что приносит радость, и не замахиваться сразу на большие формы и не требовать от себя многого, мол, если вышить – то сразу огромное панно, связать – непременно свитер, а если все это пока не получается, то лучше и не начинать.
Ресурс за счет увлечений можно накапливать «по чайной ложке», и ни в коем случае не расстраиваться из-за того, что сразу не заметны большие результаты. Куда ценнее то, что в процессе работы, и особенно ручного труда, маме становится легче. Например, одна из участниц группы с удивлением открыла, что ей нравится лепить – и не потому что это необходимо делать вместе с детьми, а потому, что маме от этого становится легче.
Психолог Вероника Кириленко убеждена, что главное – это найти контакт с той частью своей личности, которая умеет получать удовольствие и любит что-то. Даже если сейчас кажется, что ничего не хочется, нужно вернуться в прошлое и вспоминать о том, что нравилось до беременности и родов, а может быть, и в раннем детстве.
«У нас в группе была мама, которая очень долго не могла ответить на вопрос, что ей нравится и чего она на самом деле хочет. Когда так происходит, это значит, что человек уже выгорел.
Но удивительным образом на последней неделе занятий было упражнение «Что я любила в детстве», и она вдруг вспомнила, как ей нравилось играть в самодельные настольные игры дома у подруги. Дальше эта мама решила, что непременно сделает такие игры вместе со своими детьми, и ее эмоциональный фон поменялся прямо на глазах».
Важно помнить, что ресурс – это не то, что можно накопить и сохранить раз и навсегда. В случае с мамами это особенно верно, поскольку дети быстро растут, меняются обстоятельства, и адаптироваться надо регулярно.
«Конечно, есть «несгораемые» вещи, например, какой-то маме успокоиться помогает плавание. Но в целом надо быть заточенной на постоянный поиск. Самое главное, что надо сделать – раз и навсегда установить этого внутреннего наблюдателя, тогда у тебя получится адаптироваться к разным вызовам. Классно, когда есть арсенал различных средств, ты сама себя наблюдаешь и сама себе предлагаешь различные варианты. Вот к чему-то такому стоит стремиться», – резюмирует Мария Будылина.
Помочь проекту «Помощь уставшим мамам» можно здесь
Иллюстрации Оксаны Романовой
