Среднестатистический человек треть своей жизни проводит во сне. Почему? Этот вопрос ставил ученых в тупик на протяжении веков, да и сейчас никто не может дать на него исчерпывающего ответа.
Традиционное объяснение заключается в том, что сон позволяет восстановить силы, потраченные в течение дня. Между тем, количество энергии, сэкономленной восьмичасовым сном ничтожно: всего 50 килокалорий, что эквивалентно энергетической ценности кусочка хлеба. В то же время, когда мы лишаем себя этого «кусочка хлеба», наш мозг отказывается функционировать нормально. Каждому из нас приходилось хотя бы раз провести ночь без сна, и последствия этого нам хорошо знакомы: слабость, усталость, раздражительность, забывчивость, сниженная концентрация внимания, замедленная реакция.
Если человек пребывает в состоянии бодрствования 17 часов подряд, то есть всего-навсего с 7 утра до 12 ночи, его мозговые функции снижаются в той же степени, как если бы он был во хмелю после двух бокалов вина. Постоянное недосыпание губительно действует на ту часть мозга, которая отвечает за память, языковую функцию, планирование, чувство времени, приводит к развитию эмоциональных расстройств, вплоть до депрессии.
Научные исследования демонстрируют связь недостатка сна с гипертонией и даже с ожирением, потому что именно во время сна высвобождаются гормоны, играющие ключевую роль в контроле аппетита и прибавке веса. Хронический недосып опасен снижением функций иммунной системы, а это в свою очередь повышает риск как инфекционных, так и аутоиммунных заболеваний.
Сколько же часов сна необходимо человеку в сутки? Конечно же, это индивидуально. Наполеон, знаменитая английская сестра милосердия Флоренс Найтингейл и Маргарет Тэтчер обходились четырьмя часами. Неизвестно точно, сколько спал выдающийся американский ученый и изобретатель Томас Эдисон, но, по-видимому, весьма недолго, если судить по тому, что он называл сон пустой тратой времени.
Статистические опросы показывают, что для разных людей нормальная продолжительность сна составляет от 5 до 11 часов в сутки. Средний показатель — 7,75 часов. Джим Хорн, директор Центра изучения сна Университета Лафборо на вопрос об оптимальной продолжительности сна отвечает очень просто: «Необходимый сон определяется количеством часов, требующихся человеку, чтобы в течение дня не чувствовать сонливости».
Одна из распространенных проблем, связанных со сном — это бессонница. Часто встречается такая ее модель: человек засыпает довольно быстро, однако через несколько часов просыпается и довольно долго не может опять уснуть. Как правило, это служит источником переживаний, которые, разумеется, не способствуют засыпанию. Получается замкнутый круг: чем дольше мы не можем уснуть — тем больше мы переживаем — тем дольше мы не можем уснуть, и так далее. Но оказывается, что переживания наши напрасны, и такая модель сна является для нас вполне естественной!
В начале 1990-х психиатр Томас Вер провел эксперимент с группой добровольцев, которые в течение месяца проводили в темноте по 14 часов в день. Потребовалось некоторое время для того, чтобы их внутренние часы перестроились, и к концу недели у всех участников циркадные ритмы (чередование сна и бодрствования) стали достаточно единообразными. Все участники эксперимента спали 4 часа, затем пробуждались на час или два, а затем засыпали еще на 4 часа. Результаты исследования поразили ученых, однако идея непременного и непрерывного 8-часового сна продолжает доминировать в представлениях большинства людей о здоровом образе жизни.
Старинные правила сна
Но вот что интересно: оказывается, так было не всегда! Американский историк Роджер Экирх в течение 16 лет изучал исторические документы и памятники культуры на предмет описываемых в них моделей сна и нашел более 500 упоминаний двухфазового сна, очень похожего на тот, который продемонстрировал эксперимент Вера.
Люди засыпали часа через два после наступления сумерек, через несколько часов просыпались на час или два, а затем следовал «второй сон». «Убеждает даже не количество ссылок на первый и второй сон, а то, что об этом говорится как о само собой разумеющемся факте», — пишет Экирх. Две фазы сна упоминаются в «Одиссее» Гомера, «Дон Кихоте» Сервантеса, в романах Чарльза Диккенса, в старинных английских балладах, многочисленных дневниковых записях, судебных протоколах и записках врачей.
Что же делали люди в промежутке между первым и вторым сном? Оставаясь в постели, читали, писали, молились. Интересно, что бесчисленное множество молитвословов конца XV века содержали специальные тексты, предназначенные для молитвы в часы ночного бодрствования между двумя периодами сна. Некоторые проводили этот краткий промежуток активно: общались с членами и семьи и даже с соседями.
Роджер Экирх проследил, что в конце XVII века количество ссылок на первый и второй сон начинает идти на убыль в описаниях городской жизни, а в последующие 200 лет упоминания двухфазового сна практически прекращаются в документальных и культурных памятниках западной цивилизации.
В начале XX века понятие о прерванном ночном сне как норме полностью изгладилось из сознания населения Европы и Северной Америки. Объяснение простое: появление уличного и домашнего освещения, интерес к ночной жизни, сдвиг во времени отхода ко сну. Свою роль сыграл и вошедший в моду напиток кофе, бодрящий тех, у кого большие виды на часы после захода солнца. Так обстоит нынче дело в западном мире, но есть свидетельства антропологов о том, что, например, у нигерийских племен Тив двухфазовый сон до сих пор остается нормой.
Если вы заметили за собой тенденцию к двухфазовому сну, не стоит расстраиваться. Ложитесь спать чуть раньше и постарайтесь часы ночного бодрствования посвятить приятным мыслям или воспоминаниям, этим вы избавите себя от стресса, связанного со страхом не выспаться и прийти на работу в плохой форме. Кстати, врачи утверждают, что само сознание того, что перерыв в ночном сне — дело естественное, помогает многим пациентам, страдающим бессонницей, легче и быстрее погружаться во второй сон.
Не всегда, однако, проблема решается так легко. Для того чтобы понять, почему мы не можем уснуть, либо засыпаем, но через несколько часов просыпаемся и не спим до самого утра, нужно оценить взаимоотношение двух ключевых факторов: степени сонливости и шума.
В норме сонливость постепенно повышается в течение дня и достигает пика непосредственно перед отходом ко сну. Что же касается шума, это понятие включает в себя помехи для сна в трех зонах: в сознании (ментальный шум), в теле (физический шум) и во внешней среде.
Доктор Рубин Найман, клинический психолог и ведущий ученый в области сна и сновидений, считает, что один из наиболее частых симптомов бессонницы — это состояние, которое можно метафорически охарактеризовать как «когнитивный попкорн». Большинство взрослых людей пережило подобный опыт: вы лежите в постели, ворочаясь с боку на бок, а ваше сознание бесконтрольно продуцирует все новые и новые мысли, которые не дают вам успокоиться и уснуть. Это одна из наиболее распространенных форм ментального шума.
Физический шум — это боль, дискомфорт, возбуждающее действие остаточного кофеина. Внешние шумы могут быть самыми разнообразными: храп супруга(и), музыка или свет за дверью, слишком теплая спальня. Необходимое условие сна заключается в значительном превышении уровня шума уровнем сонливости, поэтому первый шаг в борьбе с бессонницей — ликвидировать или минимизировать шумы.
Что делать, чтобы заснуть?
Вот несколько правил, которые на первый взгляд кажутся простыми и очевидными, однако соблюдаются далеко не всегда.
Старайтесь обеспечить полную темноту в спальне. Ваши внутренние часы — механизм настолько чувствительный, что даже совсем маленький и слабенький огонек способен сбить их нормальный ход, влияя на снижение продукции гормонов сна, мелатонина и серотонина. Избегайте включать свет, даже если вам нужно встать и пойти в туалет, а если вам необходим ночник, используйте красный свет, так как световые волны такой длины не мешают синтезу мелатонина.
Температура в спальне не должна превышать 21 градус С. Оптимальной же для сна считается прохладная спальня с температурой воздуха от 16 до 20 градусов. Внутренняя температура тела достигает своего нижнего предела примерно через 4 часа после засыпания, поэтому спящий человек более комфортно чувствует себя в прохладе.
За полтора-два часа до сна полезно принять горячую ванну. В ванне внутренняя температура тела повышается, а когда вы вылезаете из ванны, она резко падает, подавая организму сигнал готовности ко сну.
Подальше от кровати уберите будильники и всякие электронные приборы, в частности, мобильные телефоны. Электромагнитные излучения также могут влиять отрицательно на синтез мелатонина и серотонина эпифизом.
Есть еще один совет специалистов, не станем его пропускать, хотя очень сомнительно то, чтобы многие им воспользовались. Возможно, вы уже догадались, что речь идет о том, чтобы по вечерам не сидеть перед экранами телевизора и компьютера. Помните старое выражение «голубые экраны»? Да, именно так: экраны телевизоров и компьютеров излучают именно голубой свет, по длине волны очень близкий к обычному дневному свету, и это дезориентирует наш мозг. Как и в ситуациях описанных выше, эпифиз останавливает секрецию гормона мелатонина, и нашему организму трудно погрузиться в сон. Поэтому очень желательно выключить все экраны хотя бы за час до отхода ко сну и, наконец, почитать книжку! А потом принять ванну.
Кстати, о мелатонине. Если вы несмотря на соблюдение всех правил все-таки не можете обойтись без снотворного, используйте то, действующим веществом которого является мелатонин (например, Мелаксен). Все остальные препараты, к сожалению, далеко не безопасны для здоровья.
Снотворные неэффективны
В британском Медицинском журнале было опубликовано исследование, демонстрирующее, что прием снотворных препаратов практически всех групп (бензодиазепины, барбитураты, седативные антигистаминные препараты) в 3,6 раз повышают риск ранней смертности. Среди заболеваний, от которых умирали пациенты, одним из самых распространенных был рак (легких, кишечника, мозга, пищевода, простаты). Доктор Даниэль Крипке, один из соавторов работы, подчеркивает, что их исследование далеко не первое в этом ряду: 18 научных работ, охватывающих данные о 2 миллионах пациентов, продемонстрировали сходные результаты.
Доктор Брайн Бруно, заведующий отделением психиатрии больницы Ленокс Хилл (Нью-Йорк) предостерегает от постоянного использования снотворных: «Они могут быть опасны и в идеале должны использоваться только в течение очень короткого периода», — говорит он, «Постоянного использования нужно избегать, в частности из-за того, что возникает риск привыкания к этим далеко не безопасным препаратам».
Горькая ирония ситуации состоит в том, что анализ действия снотворных препаратов демонстрирует их низкую эффективность. Вот, например, исследование эффективности золпидема (торговое название — Амбиен), демонстрирующее, что его эффект очень слабо выражен в сравнении с плацебо.
Мелатонин же, как говорилось выше, является естественным агентом, синтезируемым эпифизом в головном мозге, а затем секретируемым в кровь и спинномозговой ликвор, и играющим важную роль в регуляции наших биологических часов. Помимо этой функции, мелатонин также обладает способностью подавлять рост злокачественных опухолей и образование свободных радикалов. Он участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, клеток головного мозга. 70% мелатонина синтезируется и высвобождается во время сна.
Таким образом, сон зависит от продукции мелатонина, а продукция мелатонина зависит от сна, поэтому исключительно важно для исправной работы всех органов и систем наладить здоровый сон и продукцию мелатонина. Если не получается достичь этого естественным образом, посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема мелатонина в лекарственной форме.
Приятных вам сновидений!
Источники статьи:
