Количество энергии, сэкономленной восьмичасовым сном ничтожно: всего 50 килокалорий, энергетическая ценность кусочка хлеба. В то же время, когда мы лишаем себя сна, наш мозг отказывается функционировать нормально. Во сне происходят важные процессы, неосуществимые в состоянии бодрствования.
Недосыпание приводит к развитию эмоциональных расстройств, вплоть до депрессии. Научные исследования демонстрируют связь нехватки сна с гипертонией и даже с ожирением, потому что именно во время сна высвобождаются гормоны, играющие ключевую роль в контроле аппетита и прибавке веса. Хронический недосып опасен снижением функций иммунной системы.
5 портретов страдальцев
В последние годы самые интересные научные работы, посвященные бессоннице, публикуют ученые из Нидерландов.
Научная группа из двух университетов Амстердама изучила ДНК более 1,3 миллионов людей и установила связь 956 генов с бессонницей. Выяснилось, что повышенный риск нарушения сна является наследственным, причем изменения в этих же самых генах повышают, в том числе, риск тревожного расстройства и депрессии.
Но оказывается, бессонница — это не одно расстройство, как считалось до сих пор, а целых пять! К такому выводу пришли в своей работе ученые Института нейробиологии Нидерландов. Поняли они это, изучив 34 опросника, каждый из которых был заполнен 4322 добровольцами, зарегистрировавшимися в электронной базе Голландского регистра изучения сна.
Тип 1. Им страдают люди в состоянии сильного стресса, испытывающие напряжение, тревожность, демонстрирующие черты неврастении и депрессии.
Тип 2. Человек не спит, испытывая умеренный стресс, но при этом сохраняет способность радоваться и испытывать удовольствие.
Тип 3. Это бессонница, сопровождающая людей с умеренным уровнем стресса, как и при 2 типе, но при этом разучившихся испытывать удовольствие.
Тип 4. Им страдают люди с небольшим уровнем стресса, но с сильной реакцией на внешние обстоятельства. Бессонница у таких людей то сильнее, то слабее в зависимости от того, что с ними происходит в жизни.
Тип 5. Уровень стресса невысок, реактивность тоже не особенно сильная, но человек все равно страдает бессонницей.
Различия между типами не касались симптомов бессонницы как таковых. Во всех пяти группах были участники с двумя самыми распространенными моделями этого расстройства: когда человек долго не может уснуть и когда человек легко засыпает, но через несколько часов просыпается и долго лежит без сна.
При помощи электроэнцефалографии эксперты установили, что у участников каждой из 5 групп наблюдается сходная реакция мозга на внешние стимулы: он определенным образом реагирует и на лекарственные препараты, и на когнитивно-поведенческую терапию.
Находки голландских исследователей, однако, пока не предлагают каких-то практических инструментов врачам и их пациентам. Посмотрим, что же есть в арсенале медицины на данный момент.
Обследуйтесь!
Известно, что причиной бессонницы могут быть заболевания некоторых органов и систем. Среди них — застойная сердечная недостаточность, стенокардия, рефлюкс, хроническая обструктивная болезнь легких, астма, апноэ, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, артрит, инсульт, мозговые нарушения и опухоли, синдром хронической усталости.
Страдающему бессонницей человеку следует пройти обследование, и если обнаружится такое заболевание, в первую очередь нужно лечить его.
Ряд эмоциональных и психических расстройств тоже может приводить к бессоннице. Это биполярное расстройство, депрессия, тревожное расстройство, психозы. В этом случае требуются терапии, направленные на лечение нарушений психики.
Если вы страдаете бессонницей, проверьте также свой гормональный фон. Гипертиреоидизм (избыточная продукция гормонов щитовидной железы), сдвиг баланса между женскими половыми гормонами, эстрогеном и прогестероном, могут нарушать нормальный сон.
И, наконец, в результате особенностей образа жизни у человека могут произойти нарушения циркадного ритма. Это случается с теми, кому часто приходится перелетать из одной часовой зоны в другую, кто работает в ночную смену, живет в высоких широтах с белыми или полярными ночами или в условиях непрекращающихся шумов, экстремальной жары или холода.
Ментальный шум опаснее физического
Необходимое условие сна – уровень сонливости должен значительно превышать уровень шума. Казалось бы, все просто, но есть одна хитрость. Шум — понятие широкое. Под ним понимается все, что стимулирует наше сознание к бодрствованию.
Есть физический шум. Это отчетливые звуки (музыка, храп), свет, слишком высокая температура в спальне, неудобная кровать. Сюда же относится боль, дискомфорт, возбуждающее действие остаточного кофеина. С таким видом шума в принципе можно разобраться.
Но есть и ментальный шум, для которого один из ведущих специалистов в области сна клинический психолог Рубин Найман придумал яркую метафору, назвав его когнитивным попкорном. Вы лежите в постели, ворочаясь с боку на бок, а ваше сознание бесконтрольно продуцирует все новые и новые мысли, которые не дают вам успокоиться и уснуть. И это куда большая проблема, чем физический шум.
И все-таки можно поработать над снижением уровня шума и повышением уровня сонливости при отходе ко сну.
6 правил, которые мы нарушаем
Если вы занимаетесь в фитнесс-зале или бегаете вечером, постарайтесь закончить занятия за 2-3 часа до сна, чтобы чувствовать физическую усталость, но не перевозбуждаться, как это обычно происходит сразу после физкультуры. Любая двигательная активность помогает здоровому сну, но важно выбрать для нее подходящее время.
Старайтесь обеспечить полную темноту в спальне. Ваши внутренние часы — механизм настолько чувствительный, что даже совсем маленький и слабенький огонек способен сбить их нормальный ход, влияя на снижение продукции гормонов сна, мелатонина и серотонина. Избегайте включать свет, даже если вам нужно встать и пойти в туалет, а если вам необходим ночник, используйте красный свет, так как световые волны такой длины не мешают синтезу мелатонина.
Температура в спальне не должна превышать 21 градус С. Оптимальной же для сна считается прохладная спальня с температурой воздуха от 16 до 20 градусов. Внутренняя температура тела достигает своего нижнего предела примерно через 4 часа после засыпания, поэтому спящий человек более комфортно чувствует себя в прохладе.
За полтора-два часа до сна полезно принять горячую ванну. В ванне внутренняя температура тела повышается, а когда вы вылезаете из ванны, она резко падает, подавая организму сигнал готовности ко сну.
Подальше от кровати уберите будильники и всякие электронные приборы, в частности, мобильные телефоны. Электромагнитные излучения также могут влиять отрицательно на синтез мелатонина и серотонина эпифизом.
Есть еще один совет специалистов, не станем его пропускать. Речь о том, чтобы по вечерам не сидеть перед телевизором или компьютером. Помните старое выражение «голубые экраны»? Оно точно отражает суть дела: экраны телевизоров и компьютеров излучают именно голубой свет, по длине волны очень близкий к обычному дневному свету, и это дезориентирует наш мозг. Как и в ситуациях описанных выше, эпифиз останавливает секрецию гормона мелатонина, и нашему организму трудно погрузиться в сон. Поэтому очень желательно выключить все экраны хотя бы за час до отхода ко сну и, наконец, почитать книжку! А потом принять ванну.
Мелатонин – гормон сна
Если не помогают простые меры, приходится прибегать к медикаментозным.
Можно попробовать начать с пустырника и валерьянки — некоторым помогают простые чаи и настойки, а в аптеках можно купить в наши дни самые разнообразные препараты от бессонницы на растительной основе. Если же не помогают и они, приходится прибегнуть к тяжелой артиллерии.
Важно помнить, что большинство из снотворных препаратов, к какой бы группе они ни относились, небезопасны. Их нельзя принимать в течение длительных периодов не только из-за возможного вреда для здоровья, но и потому, что положительный эффект может быть коротким, а в долгосрочной перспективе бессонница может стать еще более упрямой.
С некоторыми из препаратов, принимаемых при хронических заболеваниях, снотворные вступают в опасные комбинации. Если вы обсуждаете с врачом-сомнологом, что подойдет именно вам для восстановления нормального сна, сообщите ему обо всех лекарствах, которые вы уже принимаете. Не забудьте внимательно прочитать инструкцию к снотворному — в вопросах, касающихся здоровья, никакая осторожность не бывает излишней.
Отдельного упоминания заслуживает такой препарат, как мелатонин.
Как уже говорилось выше, гормон мелатонин синтезируется эпифизом, а затем высвобождается в кровь и спинномозговой ликвор. Он играет важнейшую роль в регуляции наших биологических часов, а кроме того, обладает способностью подавлять рост злокачественных опухолей и образование свободных радикалов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, клеток головного мозга.
70% мелатонина синтезируется и высвобождается во время сна. Таким образом, сон зависит от продукции мелатонина, а продукция мелатонина зависит от сна, поэтому так важно разорвать замкнутый круг бессонницы.
Препараты мелатонина в большинстве стран производятся в дозировке от 1 до 5 миллиграммов и продаются без рецепта, так как они являются сравнительно безопасными. В России доступны Мелаксен, Соннован, Мелапур, Мелатонин, Юкалин, Циркадин, Меларена.
Испытания мелатонина давали противоречивые результаты, а в 2017 году британские ученые опубликовали большой мета-анализ предшествовавших работ, которые привел их к выводу: прием мелатонина эффективен в сокращении времени засыпания.
Это не значит, что мелатонин помогает всем и всегда, но этот тот вариант, который относительно безопасен для взрослых (детям его не рекомендуют), а потому, если немедикаментозные средства исчерпаны, попробовать мелатонин имеет смысл.
Имейте в виду, что когда мы говорим о препарате «относительно безопасен», ключевое слово — «относительно».
Принимать мелатонин можно в течение ограниченного времени (до нескольких месяцев), так как его долгосрочные эффекты не изучались. Имеются у препарата и противопоказания, некоторые побочные эффекты и нежелательные сочетания с другими лекарствами, так что перед его приемом нужно посоветоваться с врачом и внимательно прочесть инструкцию.
Источники:
Insomnia: Certain types of brain cell explain genetic risk
