Помогите, я зависаю в телефоне! Это зависимость?

«Дочке три года, и я зависаю в телефоне. Могу провалиться на час, пока ребенок играет рядом, а могу вроде бы уделять ей внимание, но по 10–15 минут отвлекаться на соцсети и мессенджеры. За день набегает минимум четыре часа потерянного времени. Я просто тону в бессмысленных постах, картинках из инстаграма, в информации, которая не приносит никакой пользы. Это пустота, которая истощает. А еще мои близкие ревнуют меня к гаджету. Родители возмущаются: «Что ты там все время торчишь?» Муж просит: «Отложи в сторону, давай лучше поговорим!» А дочка несколько раз просто подходила, силой вырывала у меня трубку и бросала, когда надоедало звать меня поиграть. Это страшно. Не знаю, что с этим делать»

Это монолог молодой мамы, москвички Ларисы Е., которая смогла осознать свою зависимость от смартфона и нашла способы с ней справиться (как – об этом мы расскажем чуть позже).

Сложные взаимоотношения с гаджетами в наше время возникают не только у родителей, однако именно они чаще всего подвергаются критике. По данным, которые в 2019 году опубликовало издание The New York Times, увеличение экранного времени беспокоит и самих мам и пап. Опросив 500 родителей, исследователи узнали, что 52% респондентов считают, что проводят слишком много времени в мобильных устройствах. Тремя годами ранее, в 2016 году, этот показатель был меньше почти вдвое.

Зависимость у некоторых взрослых столь велика, что они тянутся к телефону даже отходя ко сну (26% опрошенных) и сразу после пробуждения (23% участников анкетирования).

Тревогу бьет даже ЮНЕСКО. Так, организация намерена продвигать видео с участием семилетней австралийки Молли Райт, которая выступила на TED Talks с мотивационной речью против смартфонов.

«Я понимаю, что иногда взрослым нужны телефоны. Но дети устроены так, что им необходима эмоциональная связь. Если мы ее не получаем, это вызывает недоумение и стресс», – говорит в кадре маленькая девочка, которую СМИ успели окрестить новой Гретой Тунберг.

Доктор, у меня зависимость?

«В случае с проблемой зависимости от телефона я категорически против культивирования чувства вины», – считает Мария Будылина, психолог и глава петербургской НКО «Помощь уставшим мамам». Она говорит, что тема гаджетов возникает в ее практике регулярно и это стоит рассматривать как сигнал: у мамы не все благополучно.

Психолог предлагает разграничивать два вида зависимости. О тяжелой форме, когда действительно требуется вмешательство специалиста, можно судить в случае, если мама не просто зависает в телефоне, а ведет свой блог и весь распорядок жизни подчиняет этому.

«Сначала такая мама трудится, снимая фото и выкладывая сторис, потом ждет обратную связь, считает каждый лайк, постоянно обновляет экран. Тут-то ее и подстерегает так называемая дофаминовая петля», – поясняет психолог.

Поймать дофаминовую петлю можно и за прочтением книг (особенно детективов), и у экрана телевизора. Это не означает, что все без исключения книги и фильмы и сериалы вызывают зависимость, ориентироваться нужно на потраченное время и ощущение, что вы не можете оторваться от процесса.

Опасность такого рода самостимуляции в том, что потребности в ней все более возрастают и та «доза», которая еще вчера казалась достаточной, сегодня уже не может дать женщине привычных ощущений. А получать их в реальной жизни мама, увлекающаяся погоней за лайками, не умеет.

Обычные же мамы, которые не генерируют, а потребляют контент в сети, имеют гораздо более слабую форму зависимости, бороться с которой можно самостоятельно.

«Проблема здесь в том, что мама не знает, чем себя занять, она «плавает» в своих потребностях. Ей проще полистать ленту, чем что-то решать. Например, вместо того, чтобы в случае заикания сразу отвести ребенка к врачу, она начинает читать форумы, тематические статьи, а недуг остается в том же состоянии. По ощущениям это ближе к прокрастинации», – объясняет психолог.

Впрочем, и в таких взаимоотношениях с гаджетами хорошего мало. Когда к вечеру мама внезапно понимает, что за прошедший день ничего не сделала и ей не за что саму себя похвалить, приходит закономерная мысль: я ничтожество, ничего хорошего из меня не выйдет. Это приводит к выгоранию, и с утра сценарий повторяется снова.

Телефон – это бесконечный сериал о чужой жизни

«Зависать» в телефоне мамы начинают по разным причинам, общее одно: все они испытывают какой-то дефицит. Нехватка общения и поддержки, проблемы с внешностью и лишним весом, которые возникли в декрете, общая неудовлетворенность своей жизнью, другие трудности – их решение женщина может искать в интернете, не находить, но продолжать по уже укоренившейся привычке листать ленту.

Понять, что ваша зависимость от гаджета связана с каким-либо дефицитом, легко: просто проанализируйте ваши подписки в соцсетях. Многие возразят, что таким образом получают важную для себя информацию, и даже «учатся» онлайн, проходя разнообразные марафоны, смотря эфиры с участием экспертов и так далее.

По мнению психолога Марии Будылиной, проверить себя просто: достаточно посчитать, что за последний год вы реально сделали, руководствуясь советами инста-гуру? Сшили ли вы хоть один чехол для подушки, сделали ли перестановку в доме, похудели или, быть может, изменили стиль одежды, как советует стилист, на которого вы подписаны? Если нет, время было потрачено зря.

Отдельный вопрос – о дефиците общения, который мамы также пытаются компенсировать, сидя в телефоне. Необходимо также трезво признаться самой себе: а действительно ли то, что я делаю в сети, является общением в полном смысле слова? Лайки и комментарии не в счет, оценивать стоит именно близкое общение, возможность поделиться с кем-то своими проблемами и получить поддержку.

«Многие мамы жалуются на то, что им одиноко. И тогда мы смотрим: вы в сети действительно общаетесь или просто следите за чужой жизнью? Когда мы подписываемся на какую-то известную личность или блогера, мы включаем его в свою зону контроля. Так запускается бесконечный сериал, от которого невозможно оторваться, и не важно, кто там в главной роли: Ольга Бузова или ваша подруга. Чем больше мы так присоединяемся, тем больше внимания мы тратим, потому что сюжет никогда не закончится», – объясняет механизм зависимости Мария Будылина.

Еще один частый аргумент, который мамы приводят в пользу своего увлечения гаджетом: «Я так отдыхаю». Действительно, от усталости руки сами тянутся к телефону, и постепенно формируется не только психологическая, но и физическая зависимость. Вот только сами женщины признаются, что после часа на диване с гаджетом могут встать еще более уставшими и раздраженными.

«Когда маму, особенно сидящую в декрете, ребенок уже полностью поглотил, она ищет способ найти место, где его нет. И если физически скрыться от него трудно, она прибегает к такому «как бы исчезновению». Ведь в телефоне нет ребенка, и значит, она вроде бы отдыхает, – объясняет психолог. – Если человек начинает отдыхать с телефоном, он уже полон выученной беспомощности, других способов расслабиться он просто не видит. Это похоже на алкоголика, которому объясняют, что отдыхать можно иначе, например на природе или в бане, а он отвечает: нет, я лучше бутылку куплю».

Вспомнила, что телефон – чтобы звонить, экранное время сократилось

«Когда я решила бороться со своей зависимостью от телефона, первое что я сделала – удалила приложения, позволяющие серфить в соцсетях. На телефоне остались только мессенджеры, которые нужны мне для общения и работы (пока дочь маленькая, я немного работаю из дома). Стало немного легче», – рассказывает москвичка Лариса Е. о своем опыте диджитал-детокса.

По словам молодой мамы, она постаралась подойти к решению проблемы основательно. Установила на своем гаджете программу, которая позволяет следить за временем, подчистила свои подписки, постановила читать только фейсбук (строго на компьютере) и телеграм, а на инстаграм наложить временное табу.

Еще одним важным решением стал отказ от телефона в первые минуты после пробуждения.

«Раньше я, не вставая с кровати, сразу хваталась за телефон и говорила: мне это нужно, чтобы проснуться. В результате уходило минимум 30 минут, и поднималась я уже уставшей. Сейчас стараюсь сразу умыться холодной водой. Это очень банальный совет, но оказалось, что он работает. Если встать никак не получается, просто лежу в кровати и ничего не делаю, главное – не брать в руки гаджет, иначе получается, что первые драгоценные моменты утра тратишь на какую-то фигню», – говорит Лариса.

Общение, которое раньше происходило в мессенджерах, Лариса постаралась максимально перенести в звонки. Текстовые сообщения – только для того, чтобы отправить фото или поделиться файлом, договориться о звонке.

«В результате я прекрасно пообщалась с подругами, которых давно не видела, стала чаще звонить родителям, бабушке. Это совсем другой формат, многое из того, о чем мы говорили, просто не напишешь».

Один из популярных советов – перевод экрана гаджета в черно-белый режим. Лариса подтверждает: это работает. Есть свои сложности, например, для того чтобы понять, удачно ли получилось фото, нужно на время вернуть цвет, но в целом такой прием помогает сократить «зависание» существенно: на экран уже не так интересно смотреть.

«Правда, и тут обнаружился нюанс: я стала чаще читать телеграм-каналы, и здесь черно-белый режим не помогает, ведь буквы и так черные на белом фоне. Планирую пересмотреть здесь свои подписки», – признается молодая мама.

Благодаря всем этим приемам за неделю экранное время Лариса смогла сократить с четырех и более часов до примерно полутора ежедневно. Поскольку целью Ларисы было не только перестать «зависать» в гаджете, но и начать больше уделять внимание дочери, молодая мама начала подбирать варианты, которые будут приятны им обеим.

«Специально ничего не искала в интернете, собирала советы подруг. Мы с дочкой придумали классную игру с пластилином, а еще стали просто дурачиться: например, переделывали на свой лад «Оранжевую песню» и вместе хохотали. Вроде бы ничего особенного, но я поняла: это такой кайф! Еще подумала: ого, а так оказывается можно было! И не обязательно только развивающими занятиями ребенка мучить!»

Узнав о ее эксперименте, подруги решили присоединиться. Вместе с Ларисой они создали на четверых чат, где обменивались сначала своими проблемами с телефонной зависимостью, а потом – маленькими победами. Правда, очень скоро из чата мамы перешли как раз к голосовому общению и личным встречам.

Часы вместо гаджета и другие советы по борьбе с зависимостью

«Идея создания чата очень позитивная», – комментирует опыт Ларисы Е. психолог Мария Будылина. Не менее важны и личные контакты, с их помощью можно бороться с ситуациями, в которых маме хочется «сбежать» в телефон от ребенка, физически находясь рядом с ним.

«Можно пригласить в гости еще одну маму с ребенком. Уже не будет чувства, что ребенок вас полностью поглощает, потому что рядом присутствует еще кто-то взрослый, дети играют на ковре, а вы общаетесь. Да, это будет не просто, потому что два ребенка разносят квартиру сильнее, но уже не будет ощущения, что есть только вы, ребенок и экран телефона, в который можно убежать», – советует психолог.

Можно зайти и с другой стороны: заранее напитать ребенка вниманием, чтобы затем иметь время на небольшую передышку. «Если утром уделить ребенку 1,5–2 часа, он будет более наполненным, чем если мама собирается проводить с ним время вечером», – комментирует психолог.

Она уточняет, что необходима полная отдача с визуальным контактом, так называемое включенное внимание, когда мама полностью принадлежит ребенку. Норму в два часа можно дробить, разделяя, например, на завтрак, прогулку и игры в домашней обстановке.

При этом заниматься какой-то «полезной» и «развивающей» деятельностью совсем не обязательно. Достаточно беседы, пока вы идете вместе в магазин, просто слушайте все, о чем говорит ребенок, обращайте внимание на то, что он показывает, включайтесь в обсуждение.

«Два часа – это не так много, но мамы часто требуют сами от себя 10 часов общения, естественно, сделать этого не могут, выгорают и снова тянутся к телефону, чтобы «отдохнуть»», – объясняет Мария Будылина. Она уточняет, что если внимание к ребенку действительно было качественным, то дальше мама может присутствовать уже фоново и отвлекаться на свои дела, в том числе и давать себе маленькие передышки в сети.

Правда, к серфингу психолог советует подходить критически. Если вы чувствуете, что не можете вовремя остановиться, хорошей стратегией будет задавать себе вопрос: что я сейчас хочу сделать и с какой целью?

По похожей технологии работают с шопоголиками: их просят создавать детальные списки покупок и не отклоняться от них. Так же и мамы, заходя в телефон, могут говорить себе: мне нужна такая информация, и я буду искать ее на этом сайте.

Задачи могут быть разными, не только полезными. Возможен и пункт: «Хочу посмотреть фото блогеров на отдыхе, чтобы самой вдохновиться перед отпуском», просто будьте честны с самими собой.

Если есть проблема с физиологическими реакциями, когда руки сами тянутся к телефону, найдите объект, который бы его заменил. Для мамы это могут быть часы, обручальное кольцо или другое украшение, до которого можно дотронуться и повертеть в руках.

«Когда мы убираем телефон, может ощущаться некоторая тревога. Я предлагаю в этих случаях всегда завести себе так называемый переходный объект. Это что-то, что с вами часто, что имеет для вас смысл и дает чувство безопасности», – советует Мария Будылина.

Она предостерегает от того, чтобы совсем отключать и убирать телефон подальше, менять его на кнопочный и вообще – бороться. Такая стратегия может спровоцировать откат, когда после жестких ограничений проблема может лишь усугубиться.

«Не надо ставить задачу бороться, надо спрашивать себя: что я делаю вместо этого столь же классное?» – говорит психолог и напоминает: за все, даже самые крохотные, на ваш взгляд, успехи обязательно нужно себя хвалить. А неудачи – просто анализировать и думать, как можно использовать полученную информацию с пользой для себя.

Убрала телефон и думаю: что теперь делать наедине с собой?

Когда первая неделя эксперимента прошла и Лариса увидела свои успехи, решила продолжать. Молодая мама признается, что, с одной стороны, была эйфория: после отказа от инстаграма реальный мир вдруг приобрел краски, стали заметны результаты общения с дочерью, да и цифры на экране гаджета в ежедневном отчете радовали. Но радоваться было страшно: пока не ясно, удастся ли надолго удержаться от телефона.

«Тут нужна привычка. Говорят, что, когда выгоняешь одного беса, вместо него приходят семеро еще более злых. Здесь происходит то же самое. У меня образовалась пустота, а на ее место пока почти ничего не пришло, и мне только предстоит что-то с этим делать: почитать книгу, наладить общение с ребенком, как-то себя занять. И главное – чем-то себя наполнить, найти такие способы отдыха, которые бы не разрушали. У меня пока еще остается вопрос: а что делать наедине с самим собой?» – говорит Лариса.

«К этому процессу стоит походить без борьбы и без чувства вины, – напоминает психолог Мария Будылина. – Хорошего в телефоне на самом деле много. Это и сообщества с возможностью общения и информационной поддержки, и книги, музыка, фильмы, и многое другое. Очень важна детализация того, что именно с конкретным человеком происходит, когда он сидит в телефоне. Из потребителя контента, который пролистывает ленту, из объекта воздействия можно стать субъектом, который сам принимает решения. И тогда телефон окажется союзником и другом».

Иллюстрации Оксаны Романовой