До недавнего времени ученые и психологи по всему миру говорили лишь об опасности думскроллинга – явления, при котором человек не может остановиться и постоянно читает, а иногда даже сознательно ищет плохие новости. Эпидемия думскроллинга обычно обостряется в тяжелых обстоятельствах – во время ЧС, военных действий, природных катастроф и терактов. Пиком думскроллинга стал ковид – тогда, в самом начале самоизоляции, миллионы людей буквально не отлипали от экранов смартфонов, бесконечно прокручивая ленту новостей.
Но оказалось, что с позитивным или нейтральным контентом тоже есть проблемы: его бездумная прокрутка не менее вредна, чем поиск и чтение плохих новостей. Скроллинг в социальных сетях и различных приложениях, таких как маркетплейсы и даже сайты знакомств, крайне негативно влияет на наш мозг.
Эксперты американской компании McAfee, которая специализируется на безопасности в интернете, ввели в обиход термин «зомби-скроллинг». Возможно, он утрирован, но довольно точно описывает тех, кто жить не может без своего телефона: глаза у них ввалились, кожа стала пепельного цвета, и только большой палец бесконечно двигается вверх и вниз по экрану. При этом лишь небольшая часть их мозга все еще работает, но она полностью забита изображениями, мелькающими одно за другим.
Внимание! Если вы отмечаете у себя как минимум три признака из нижеперечисленных, стоит задуматься о цифровом детоксе:
– поглощенность социальными сетями, наряду с потерей интереса к реальной жизни;
– раздражительность, грусть и беспокойство, возникающие при лишении устройств или доступа в интернет;
– потребность и возможность проводить все больше времени в сети;
– неспособность контролировать частоту и продолжительность времени, проводимого в сети, даже если это создает проблемы в реальной жизни;
– ложь членам семьи о количестве времени, проведенного в интернете;
– использование смартфона для избавления от негативных настроений, таких как горе, тревога или безнадежность, облегчения или самолечения;
– игнорирование личной гигиены, питания и других правил ухода за собой из-за использования технологий;
– потеря работы или плохая успеваемость в школе из-за зависимости от устройств.
Узнаете себя и своих близких? Хотели бы избавиться от этой привычки? Мы собрали для вас полезную информацию зарубежных исследователей и опыт тех, кто сумел прервать порочный круг постоянного скроллинга.
Теперь лабораторные мыши – это мы
Американские ученые подсчитали: в день среднестатистический пользователь прокручивает около 90–100 м контента, это примерно высота статуи Свободы. Думается, что это весьма консервативная оценка, и некоторые зависают настолько, что способны наскроллить километры социальных сетей и различных приложений.
При этом отказаться от привычки современные люди не могут: большинство ощущают неконтролируемый порыв достать телефон немедленно, как только образуется свободная минута. А если вдруг оказывается, что гаджет сел, был забыт дома или – о ужас! – потерялся, это вызывает сильнейший приступ тревоги и ощущение, что ты лишился чего-то очень важного и жизненно необходимого.
Что заставляет нас прилипать к нашим телефонам? По мнению Дона Гранта, доктора философии и консультанта медицинского Института Ньюпорта, который специализируется на лечении психических расстройств у молодых людей, все дело в том, что наш мозг реагирует на скроллинг как на систему попеременного вознаграждения.
Помните классический опыт с лабораторными мышами, которые без устали нажимали на рычаг, чтобы получить удар током в центр удовольствия, и в результате погибали от голода, но не могли отойти от своей игрушки?
С человеком происходит то же самое: прокручивая ленту, он постоянно находится в поисках впечатлений, которые вызовут выброс дофамина. Это могут быть лайки и положительные комментарии, красивые изображения, любопытная информация и даже яркая необычная реклама. Все это так или иначе стимулирует мозг. Когда скучно или нечего делать, когда образуется неловкая пауза или нужно скоротать время, руки как будто сами тянутся к смартфону.
Сочетание стресса и удовольствия, которое затягивает
Что в это время происходит в нашем мозге? Когда вы бездумно прокручиваете ленты социальных сетей или бесконечно бродите по интернету, ваш организм переживает сложную серию реакций.
Главную роль играет дофамин, который часто называют гормоном удовольствия. Это лишь одна из его многочисленных ролей, но очень важная. Когда вы сталкиваетесь с чем-то приятным и полезным, выделяется дофамин. В процессе скроллинга это может быть все что угодно – свежее уведомление, новый пост, актуальная информация, эстетически приятное изображение. Каждый раз, когда вы видите это, мозг высвобождает небольшую дозу дофамина. Вам хорошо, но хочется еще и еще – и вы продолжаете прокручивать контент.
У всякой медали есть и вторая сторона. При скроллинге человек, как правило, испытывает стресс. Он может быть вызван негативными комментариями, контентом, который пугает или тревожит, несоответствием вашей реальной жизни тем идеальным картинкам, которые вы наблюдаете. Соединяясь, стресс и удовольствие создают не только парадоксальную сцепку, но и настоящую, нескончаемую зависимость: получаем удовольствие и хотим еще больше. Испытываем стресс – хотим заглушить его удовольствием.
Не только социальные сети
Проблема бездумного скроллинга касается не только социальных сетей, как могло бы показаться на первый взгляд. С тем же успехом можно тратить время на платформах для онлайн-шопинга или в приложениях для знакомств. Принцип аналогичный: контент никогда не заканчивается, возможностей для получения позитивных эмоций – масса. Кроме того, есть вполне конкретное и приближенное к реальности оправдание: я здесь ради дела, у меня есть вполне конкретная цель, например – совершить покупку или устроить свою личную жизнь.
Скроллинг в маркетплейсах совмещает в себе два вида зависимости: шопоголизм, который благодаря технологиям становится еще более компульсивным и неконтролируемым, и то, что народ метко прозвал «зырингом» – то есть просмотром товаров безо всякой цели.
На маркетплейсе можно начать с обычного просмотра, но по мере того, как вы продолжаете добавлять товары в корзину, выбросы дофамина лишь нарастают. В результате или совершается покупка, или продолжается неконтролируемый просмотр контента, чтение отзывов и мечты о том, как удачно платье впишется в ваш гардероб, а ваза – в интерьер.
Часто такой поддельный шопинг помогает справиться с волнением и чувством тревоги, успокоиться, помечтать. Но в результате, независимо от того, были потрачены деньги или только время, возникает чувство вины – и механизм переходит на новый виток, продолжая раскачивать пользователя на дофаминовых качелях.
Кроме того, на маркетплейсах дополнительно воздействуют на покупателя с помощью маркетинговых приемов: ему подсовывают привлекательные предложения, акции, торопят принять решение (остался всего один такой товар!).
Аналогичная история – с приложениями для знакомств: то, что они могут вызвать зависимость, признают целый ряд исследователей. Впервые такую связь в 1998 году установила профессор университета Питсбурга, психолог Кимбели Янг – это произошло еще в эпоху до изобретения смартфонов, однако уже тогда прогноз исследовательницы был негативным: некоторые люди могут впадать в аддикцию от интернет-знакомств.
Современные дейтинг-приложения также строятся по принципу скроллинга, и отсматривать кандидатов можно почти бесконечно. В результате пользователи, которые «зашли только на минутку проверить уведомления» зависают в приложениях часами, постоянно проверяют свои профили, удаляют и затем вновь восстанавливают аккаунты, и уже не могут строить отношения в обычной жизни: для них процесс поиска становится важнее результата, поскольку, гуляя по анкетам, человек подсаживается на ту же самую дофаминовую иглу.
У приложения при этом нет цели помочь вам найти свою любовь. Напротив, его создатели хотят, чтобы вы оставались тут как можно дольше, смотрели рекламу, тратили деньги и никуда не уходили. Ничего личного, просто бизнес.
Горошина, ответственная за мотивацию
Результаты бездумного скроллинга могут быть весьма печальны. Доказано, что выбросы дофамина, которые наблюдаются у людей с интернет-зависимостью, вызывают структурные изменения в мозге, похожие на те, что есть у алкоголиков и наркоманов.
Эти изменения мешают нам принимать решения, влияют на когнитивную функцию, снижают способности к концентрации, вызывают проблемы с памятью. При этом, когда доступ к «дозе» есть, он работает почти как сильное обезболивающее: опыты показали, что пациенты больниц, смотревшие телевидение и зависавшие в интернете, нуждались в лекарственной терапии меньше, чем их лишенные этих возможностей собратья.
Интернет-зависимость также тесно связана с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, тревожностью, повышенным риском бессонницы и депрессии. Как следствие – проблемы в области кардиологии, пищеварения и более высокий уровень смертности.
Весь этот комплекс симптомов исследователи описали термином «мозговая гниль», который стал одним из слов 2024 года. И скроллингу отводится ведущая роль в формировании этого пугающего явления. Дело в том, что за бесконечную прокрутку чего бы то ни было – контента или негативных мыслей, в нашем мозге отвечает определенная структура. Она называется хабенула и находится в центральной части головного мозга, рядом с эпифизом (шишковидной железой).
Хабенула отвечает за мотивацию и принятие решений. При этом она также участвует в процессе избегания: например, когда вам надо сделать что-то значимое, а вы вместо этого по кругу гоняете мысли. Прокрутка контента в социальных сетях – такой же способ отстраниться и дать мозгу отдохнуть после долгого дня. Это поведение избегания, которое контролирует хабенула.
Чем чаще она активируется в таком режиме, тем сложнее будет прервать этот цикл, вернуть себе мотивацию и сохранить качество жизни. Крошечная часть нашего мозга – а величиной хабенула не более горошины – вместе с нашей лентой могут иметь над нами огромную власть.
Отказ от скроллинга возможен. Но это очень сложно
Захотелось немедленно выбросить ваш смартфон и отправиться на диджитал-детокс? Решение верное, но стоит приготовиться к тому, что на этом пути будет много трудностей.
Сначала немного общих правил.
– Вместо того, чтобы залипать в телефоне, возвращайтесь в реальность. Стоит присоединиться к группам, которые встречаются офлайн для общения, например к книжному клубу, спортивному сообществу и т.д.
– Когда вас неудержимо тянет к смартфону, ищите альтернативу в живом общении. Попробуйте заговорить с окружающими вас людьми в транспорте, соседом в очереди или с кем-то из близких.
– В общении на расстоянии отдавайте предпочтение звонкам, а не сообщениям.
– Налаживайте сон: это поможет вам справиться с тревожностью, а она, в свою очередь, будет меньше провоцировать вас на бездумный скроллинг.
Звучит вдохновляюще, но реализовать это на практике удается далеко не всегда. Журналистка CNN Лия Асмелаш, которая пыталась практиковать отказ от социальных сетей, призналась: в моменты, когда ей очень хотелось залипнуть на ленте, она… читала письма в своей почте. Альтернатива сомнительная, признает она.
Спустя три дня эксперимента она прервала его, приняв решение практиковать более осознанный подход к использованию смартфона: не скроллить бездумно приложения, а искать в них ту информацию, которая необходима именно сейчас, например, часы работы любимого кафе – в его аккаунте, или цену товара, который действительно планируется к покупке.
Впрочем, есть и те, кто делает более радикальный выбор. Так, еще в 2022 году в Бруклине возникла группа подростков, которые называли себя «новыми луддитами» (по аналогии с луддитами XIX века, которые протестовали против внедрения машин в ходе промышленной революции в Англии. – Ред.). Молодые люди практиковали сознательный отказ от социальных сетей, а иногда – и от смартфонов в пользу кнопочных «раскладушек» предыдущего поколения. На своих встречах они читали книги и общались, а социальные связи предпочитали строить на основе личных знакомств и офлайн-встреч.
За три года существования организация не только сохранилась, но и приобрела новых адептов, хотя ее повзрослевшие участники все-таки были вынуждены пойти на некоторые компромиссы. Так, одна из девушек приобрела смартфон, чтобы с помощью него вызывать такси: по-другому реализовать эту услугу оказалось невозможным.
Некоторые согласились использовать ноутбуки при обучении в колледже, не опираясь только на возможности книг. Но большинство «новых луддитов» все еще стоят на своих позициях: они избегают скроллинга в социальных сетях. «Многие из нас решили, что не хотят валяться в постели, бездумно скроллить ленту и гнить впустую», – говорит одна из основательниц движения Джеймсон Батлер.
Источники:
Коллажи Дмитрия ПЕТРОВА
