Сколько жидкости нужно пить ежедневно, чтобы избежать обезвоживания? Этот вопрос особенно актуален в жаркое время года. Зависит ли необходимое количество от того, в каком виде мы потребляем жидкость? Что происходит, если мы пьем недостаточно? Мы постоянно теряем жидкость (с потом и мочой, например), а когда температура воздуха повышается, когда мы проявляем большую физическую активность, теряем больше влаги. Потери нужно восполнять.
Знаете ли вы свою норму?
В медицинской литературе существуют разночтения в оценках дневного рациона жидкости. Происходит это потому, что одни источники указывают количество жидкости, которое необходимо выпивать, другие — суммарное количество, включая влагу, содержащуюся в пище. Понятно, что разные продукты питания содержат неодинаковое количество влаги и, соответственно, оптимальное потребление воды через напитки будет зависеть от того, из каких продуктов состоит ваш дневной рацион.
В среднем нам необходимо 1-1,5 мл воды на каждую калорию. Если энергетическая ценность дневного рациона составляет 2000 калорий, то жидкости потребуется 2-3 литра в день. Не забудьте добавить по 1 литру на каждый час физической нагрузки.
Специалисты Министерства здравоохранения Великобритании считают, что средняя суточная норма потребления составляет примерно 1,2 л жидкости, то есть примерно шесть стаканов, с учетом того, что 1 л человек потребляет с пищей.
Признаки обезвоживания
Если вы хотите убедиться, что потребляемое вами количество жидкости адекватно нуждам вашего организма, вы легко можете проверить это. Обратите внимание на цвет мочи: она должна быть светло-желтой и прозрачной. Если она темная, это говорит о том, что, скорее всего, вы не восстанавливаете полностью расходуемую вашим организмом влагу, что может привести к обезвоживанию организма. Другими признаками обезвоживания является малое количество мочи, головная боль, головокружение, слабость. Умеренная, но систематическая нехватка влаги может постепенно привести к таким неблагоприятным последствиям, как запоры, образование камней в почках и хроническая усталость.
Важно знать, что обезвоживание может наступить в результате инфекционного заболевания, сопровождающегося жаром, диареей, рвотой. В этом случае нужно позаботиться не только о возмещении жидкости, но и о восстановлении баланса электролитов. Это можно сделать с помощью препарата регидрон, но если больной отказывается от еды и питья и продолжает терять жидкость, то необходимо вызвать «скорую помощь», особенно, если речь идет о ребенке. Наш водный баланс жизненно важен в самом прямом смысле этого слова, поэтому ни в коем случае не стоит подвергать его риску.
Можно ли перепить?
Как правило, здоровый организм способен легко избавляться от лишней влаги, поэтому максимально допустимый уровень потребления для воды не установлен. Определенные ограничения в потреблении жидкости существуют при заболеваниях почек, при гипертонии и некоторых других хронических заболеваниях, их непременно нужно учитывать при расчетах индивидуального дневного рациона.
Часто врачи рекомендуют беременным женщинам ограничить потребление жидкости. Между тем, потребность в жидкости при беременности возрастает, так как увеличивается объем крови с учетом кровеносной системы плода, а также возникает необходимость поддерживать определенный объем околоплодных вод. Журнал перинатального образования (The Journal of Perinatal Education) рекомендует беременным женщинам, начиная с третьего триместра беременности, придерживаться нормы 8-10 стаканов жидкости в день.
В любом случае следует помнить о том, что лучше пить чаще небольшими порциями, а не большое количество жидкости за один раз. Скорость потребления жидкости не должна существенно превышать способность почек к ее экскреции, составляющую 0,7-1 л/час.
Что пить?
Почти всегда лучшим напитком является вода.
Она не содержит калорий, в ней нет сахаров, она восстанавливает баланс жидкости в организме, не оказывая при этом никакого вредного воздействия. Достаточное потребление воды способствует естественной детоксикации организма, помогает поддерживать оптимальный вес тела, способствует здоровому состоянию желудка, кишечника, кожи, мышц и суставов.
Это относится в первую очередь к воде ключевой и колодезной. Водопроводная вода подвергается в очистных сооружениях химическому воздействию различных веществ, поэтому ее необходимо фильтровать, отстаивать, а в некоторых неблагополучных в эпидемическом отношении районах перед употреблением кипятить.
Что касается питьевой воды, продающейся в пластиковых бутылках, к сожалению, нет гарантий того, что ее качество выше, чем у обычной водопроводной. По крайней мере, к такому выводы пришли американские исследователи. Кроме того, ряд ученых считает пластиковую упаковку токсичной из-за содержащегося в ней бисфенола А. И хотя согласия по этому вопросу среди специалистов пока что не достигнуто, покупая минеральную воду, старайтесь по возможности отдавать предпочтение воде в стеклянных бутылках.
Хорошим источником влаги является молоко, которое содержит к тому же кальций, необходимый для опорно-двигательного аппарата, а также другие минералы и витамины. Пейте натуральное, но не жирное молоко. Старайтесь не употреблять молочные напитки с различными вкусовыми добавками, сгущенное молоко и энергетические напитки на основе молока. Все они содержат сахар, избыток которого губительно сказывается на нашем здоровье, а также химические вещества, вызывающие аллергии и прочие неблагоприятные для здоровья последствия при регулярном потреблении. Для детей до двух лет полезно цельное молоко, так как им необходимо гораздо большее количество калорий, чем взрослым.
Прекрасным источником жидкости и витаминов является свежевыжатый фруктовый сок. Нужно помнить, однако, что выжимая сок, мы нарушаем ткань плода и при этом фруктовый сахар высвобождается, поэтому фруктоза, содержащаяся в соке, представляет большую опасность для зубов, чем такое же ее количество в цельном яблоке или апельсине. Специалисты-диетологи рекомендуют съедать в день пять порций фруктов и овощей, а одну из этих порций заменять стаканом сока.
Если вы все-таки покупаете сок в магазине, внимательно прочтите, что написано на упаковке. Выберите сок со 100-процентным содержанием фруктов, без добавленного сахара и без консервантов. Нектары и фруктовые напитки содержат большое количество сахара, а фруктов в них менее 50%, а в некоторых — не более 5%, значит содержание полезных веществ в них минимально. Не думайте, что если на упаковке сказано, что напиток обогащен витаминами и минералами, то он так же полезен, как натуральный сок.
Имейте в виду, что есть напитки, обладающие диуретическими свойствами, т.е. выводящие жидкость из организма. Это, прежде всего, кофе и чай. 1 мг кофеина приводит к потере 1,17 мл жидкости. Таким образом, если мы выпиваем стандартную кружку натурального кофе, содержащую порядка 140 мг кофеина, то из 200-250 мл жидкости в кружке, организм утилизирует лишь 36-86 мл, остальное кофеин выведет с мочой. Именно поэтому в жару рекомендуют вообще не употреблять кофе.
Высоко содержание кофеина наряду с другими стимуляторам и сахаром в ставших популярными в последнее время энергетических напитках. Несмотря на то, что некоторые из них обогащены витаминами и минералами, вреда от этих напитков заведомо больше, чем пользы. То же самое можно сказать и о различных сортах сладкой газировки, которые не содержат ничего, кроме пустых калорий, вредных вкусовых добавок и ароматизаторов.
Алкогольные напитки не способствуют восполнению баланса влаги в организме. Наоборот, каждый грамм алкоголя приводит к потере 10 мл жидкости. В 250-милилитровом бокале вина с содержанием алкоголя 13% жидкости меньше того количества, которое вы потеряете, выпив этот бокал. Кстати, лица, страдающие алкоголизмом, имеют повышенную склонность к обезвоживанию организма.
По материалам:
Your body needs water or other fluids to work properly and to avoid dehydration.
