Говоря о перспективах отказа от курения, все вспоминают вошедшее в пословицу высказывание Марка Твена: «Бросить курить? Нет ничего проще! Я сам бросал раз тридцать или сорок».
Между тем, оно совершенно не вселяет оптимизма и подрывает конструктивный подход к благородной задаче. Однако есть и еще одна проблема: для большинства курильщиков сигарета заполняет некую пустоту, замещает что-то важное, чего в жизни не хватает.
У кого-то нет осмысленного дела или интересного хобби. Кому-то недостает умения справляться со стрессом, депрессией, одиночеством. У кого-то в жизни мало радости и приятных ощущений. Очень полезно осознать, что именно является глубинной причиной этой пагубной привычки и попробовать воздействовать на причину, а не на следствие. Возможно, вам удастся не просто бросить курить, но и внести более серьезные изменения в свою жизнь, которые могут привести вас именно туда, где вы всегда хотели быть, но не знали, как добраться.
Кто-то, чей стаж курения не очень длинен и кто выкуривает лишь несколько сигарет в день, с высокой вероятностью может бросить курить самым простым способом – просто перестать, и все. Однако заядлый курильщик помимо психологической зависимости от сигареты испытывают еще и физиологическую зависимость от никотина, который стал постоянным участником обменных процессов его организма, и потому ему требуется помощь.
Но давайте по порядку.
Тот, кто решил для себя бросить курить, порой, оказывается в тупике, пытаясь выбрать наилучший способ, как это сделать. Одни эксперты советуют медицинские средства, другие считают, что лучше всего начать с консультаций психолога и поведенческой терапии, которые очень популярны за границей. Третьи уверены, что успех дела решает хорошая группа поддержки. Поиск объективных данных окончательно сбивает с толку: одни исследования отдают пальму первенства одному методу, другие – другому. Большинство специалистов, однако, склоняются к тому, что лучше всего работает комбинация методов.
Одна из составляющих процесса отказа от курения, без которого не обойтись – это планирование своих действий и протоколирование всех шагов, результатов и сопутствующих обстоятельств.
Прежде всего, выберите дату, с которой вы начнете, и дайте себе время на моральную и физическую подготовку (скажем, 2 недели). Во-вторых, для самого процесса избавления от привычки наметьте период времени, в который вы сможете снизить рабочую нагрузку. Ваше физическое состояние в это время может требовать дневного отдыха, а то и сна (подробнее об этом чуть позже). В-третьих, сообщите друзьям и коллегам по работе о ваших планах и попросите их поддержки. Хорошо будет, если среди них найдется кто-то, желающий присоединиться к вам и бросать вместе. Имейте в виду, что курильщики, чьи попытки бросить не увенчались успехом, возвращаются к курению в течение ближайших 3 месяцев, так что постарайтесь психологически настроиться и запастись терпением на этот срок. В подготовительный период ведите дневник, в котором фиксируйте моменты, когда у вас появляются позывы закурить. Отмечайте время суток, насколько сильно желание (например, по шкале от 1 до 10), что вы в этот момент делали, кто при этом присутствовал, каково было ваше самочувствие, изменилось ли оно после курения.
Некоторые специалисты предлагают завершить подготовительный период генеральной уборкой: избавьтесь от всех сигарет (и от заначки тоже!), зажигалок, пепельниц, постирайте всю свою одежду, шторы, почистите ковры и обивку мебели, а так же сиденья в автомобиле, – одним словом, сделайте так, чтобы табак не напоминал о себе ни видом, ни запахом.
Итак, наступил тот день, когда вы перестаете курить. Если вы вели записи, то вы хорошо представляете, что для вас является фактором, провоцирующим курение. Один из распространенных триггеров – прием пищи: плотный завтрак, обед или ужин непременно завершается сигаретой. Для многих незыблемым ритуалом является утренняя чашка кофе с сигаретой. Попробуйте заменить ее любимым десертом, желательно, фруктами, но даже если это шоколад или другое калорийное сладкое блюдо, на первых порах это всё равно шаг вперед. Специалисты рекомендуют чистить зубы сразу после еды, и вообще делать это несколько раз в течение дня: ощущение свежести во рту укрепляет нас в намерении не курить.
Другой распространенный триггер – алкоголь. Есть два выхода: пить спиртное только в местах, где курение запрещено, либо отказаться от алкоголя вообще на критический период времени, пока вы не почувствуете себя более уверенно.
Если вы обеспечили себе заранее поддержку родных, друзей и коллег, они помогут вам избежать еще одного провоцирующего фактора, курящей компании. Но даже при режиме максимального благоприятствования заядлого курильщика настигает никотиновое похмелье. Оно может начаться буквально через час после последней сигареты, а через 2-3 дня достигает своего пика. Основной симптом – сильная тяга к курению, ее максимальная интенсивность приходится на первую неделю, затем она ослабляется, однако у некоторых до конца не проходит в течение нескольких месяцев. Впрочем, это очень индивидуально и зависит от стажа курения и других характеристик конкретного курильщика.
Важно понимать, что возникший позыв к сигарете пройдет, если вы отвлечетесь или развлечетесь: помоете посуду или, наоборот, откроете интересный детектив (только не тот, в котором главный герой постоянно хватается за трубку или сигару!), включите любимый сериал (теперь героям отечественных фильмов запрещено курить, а в фильмах западных они бросили уже давно).
Остальные симптомы никотинового голодания могут включать раздражительность, бессонницу, усталость, низкую концентрацию внимания, головную боль, повышение аппетита, кашель, сухость в горле, насморк, запор. Все они могут длиться от 2 до 4 недель. Что помогает? Пейте побольше воды и других жидкостей, принимайте горячую ванну перед сном, избегайте кофеина, пользуйтесь техниками релаксации, не пренебрегайте утренней зарядкой, перекусывайте низкокалорийными продуктами между основными приемами пищи, ешьте побольше свежих фруктов и овощей.
Натуропаты рекомендуют народные средства, например, специи. Считается, что аромат гвоздики уменьшает тягу к никотину, обладает успокаивающим действием и позволяет забыть о желании выкурить сигарету. При позыве к курению понюхайте сушеную гвоздику или ее масло. Похожим действием обладает и корица, а кроме того, ее можно использовать не только для ароматерапии: натуральную корицу в палочках можно также класть в рот. Апельсины и апельсиновый сок, богатые витамином С, не только пополнят запасы этого витамина в организме (у курильщиков витамин С усваивается крайне плохо), но и будут способствовать детоксикации организма. Похожим действием обладают и другие цитрусовые, а также продукты богатые витамином С, например, ананас, черная смородина, черника.
Ну и, наконец, специальные средства для тех, кто бросает курить. Прежде всего, это никотиновый пластырь. Его используют в течение 8-12 недель, постепенно уменьшая дозу никотина, поставляемого в организм. Это простое в употреблении средство, все, что нужно – это наклеивать пластырь каждые 24 часа и не забывать менять место его наклеивания во избежание раздражения на коже. Минус пластыря в том, что дозу никотина нельзя увеличить, если внезапно возник позыв к курению. Имейте в виду, что курить одновременно с использованием никотино-замещающих средств недопустимо. Тем не менее, вы можете воспользоваться в этом случае никотиновой жвачкой. Возможно, вы предпочтете ее пластырю и сделаете основным средством в своей борьбе с курением.
Никотиновая жвачка содержит небольшое количество никотина. Действие ее кратковременное, и на первом этапе вы можете прибегать к ее помощи каждые 2 часа, а то и каждый час, а затем постепенно уменьшать дневную дозу. Как правило, терапия занимает, как и в случае с пластырем, порядка 12 недель. Недостатком жвачки является то, что у некоторых курильщиков она лишь притупляет тягу к сигарете. Она также может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, такие как тошнота, расстройство желудка, обильное слюноотделение, раздражение в ротовой полости. Возможно, оптимальным вариантом будет постоянное использование пластыря, который можно изредка на первом этапе дополнять жвачкой.
Плюсы и минусы никотиновых таблеток примерно те же, что и у никотиновой жвачки. Единственное преимущество – они незаметны для окружающих, так как их не надо жевать, а в остальном выбор из этих двух продуктов – дело вкуса.
Существуют еще оральные и назальные никотиновые спреи. Их преимущество в быстроте действия, они могут купировать сильный позыв гораздо эффективнее, чем жвачка или таблетки, однако нужно учесть, что есть некоторая (небольшая, правда) вероятность привыкания, и избавившись от одной зависимости, вы попадаете в другую. Кроме того, спрей не очень удобен для использования в публичном месте.
Есть и медицинские препараты, помогающие преодолеть никотиновую зависимость. Один из них – Зибан (бупропион). Он относится к классу антидепрессантов и снижает потребность в курении благодаря изменению баланса нейротрансмиттеров в мозге. Препарат представляет собой обычные таблетки, так что в употреблении прост. Поскольку действие его начинает проявляться через 5-7 дней, следует начать прием Зибана за неделю до запланированного дня отказа от курения. Возможны нежелательные побочные реакции: бессонница, возбуждение, головная боль, сухость во рту. Достаточно редки такие осложнения, как сильная аллергическая реакция и эпилептический припадок, однако, иметь в виду их нужно. Нужно также знать о том, что в 2009 году Администрация контроля качества продуктов питания и лекарств США (FDA) выступила с заявлением о том, что прием препарата бупропион в некоторых случаях имело очень серьезные негативные последствия, включая мысли о самоубийстве, враждебность к окружающим, депрессию. Если вы решили принимать Зибан (бупропион), то, пожалуйста, следите за своим эмоциональным состоянием и, если возникнут описанные выше изменения, срочно обращайтесь к врачу. Препарат нельзя принимать при диагностированной судорожной активности мозга и расстройствах, связанных с приемом пищи, а также если в анамнезе имеется потеря сознания дольше, чем на час, в результате травмы головы. Он не совместим с другими препаратами, которые уже содержат бупропион, а также с ингибиторами монамин-оксидазы (МАО). Если же у вас нет противопоказаний и в течение приема не возникло никаких нежелательных побочных реакций, то принимать препарат нужно, как правило, в течение 12 недель. Если вам удалось бросить курить, то можно продолжить прием еще на 3-6 месяцев для закрепления успеха, но в любом случае необходимо посоветоваться с врачом.
Есть еще один препарат – Чампекс (чантикс, варениклин). Он действует как блокатор никотиновых рецепторов, снижая удовольствие от выкуренной сигареты. Как и Зибан, этот препарат следует начать принимать заранее, за неделю или две до того, как вы планируете распрощаться с сигаретой. У него также есть неприятные побочные эффекты: тошнота, проблемы со зрением, обмороки, кожные аллергические реакции, яркие или необычные сны, нарушение концентрации внимания, в связи с чем могут возникнуть неприятности во время вождения автомобиля либо управления сложными механизмами, что подтверждено научными исследованиями. К сожалению, прием варениклина может привести к таким же серьезным нарушениям эмоционального состояния, как и бупропион, и предостережения FDA относятся и к нему.
Нет единства мнений в отношении электронной сигареты. Некоторые эксперты считают, что ее ни в коем случае нельзя рекомендовать как средство, помогающее бросить курить. Другие специалисты имеют прямо противоположное мнение. Нельзя сказать, что этот вопрос хорошо изучен, однако недавно опубликованное в журнале «Ланцет» (Lancet) исследование новозеландских ученых говорит о том, что электронная сигарета оказывается более эффективной в борьбе с курением, чем никотиновый пластырь. Разница не очень большая: в группе, бросавшей курить с помощью пластыря окончательно распрощавшихся с сигаретой оказалось 5,8% от общего числа, среди тех, кто пользовался электронной сигаретой таких героев было 7,3%. Исследователи, тем не менее, отмечают, что участники эксперимента из второй группы, даже не бросив курение окончательно, выкуривали впоследствии меньше сигарет, чем курильщики из группы пластыря, а это тоже является положительным результатом.
В рамках статьи не расскажешь обо всех средствах борьбы с курением. К ним относятся и акупунктура, и гипноз, и использование отвлекающих средств, например, четок (либо гибких игрушек, легко меняющих форму в руках). Если вы всерьез решили бросать, вам стоит в дополнение к полученным сведениям изучить и другие источники.
В завершение остался один вопрос: что делать, если вы пытались бросить курить, но у вас не получилось? Не отчаивайтесь. Не у всех получается сразу. Есть много людей, сделавших несколько попыток, последняя из которых оказалась не только последней, но и успешной.
Источники статьи:
How to Quit Smoking
How To Give Up Smoking
Как бросить курить – народные средства
Study Compares E-Cigarettes to Quit-Smoking Aids
Quit-smoking products: Boost your chance of quitting for good
