Тема правильного питания — неисчерпаемый источник вдохновения для медицинского колумниста. Во-первых, она касается всех, во-вторых, предмет ее, пища, — живой и веселый, в-третьих, это еще и вопрос моды, хотя и весьма своеобразный: чисто вкусовые тенденции здесь поверяются объективными научными данными.
Впрочем, с данными не так все просто. Их объективность порой весьма относительна, а противоречивость заставляет развести руками и признать: однозначного и универсального руководства по здоровому питанию, вопреки заявлениям некоторых маститых диетологов и поборников ЗОЖ, не существует.
Одна из самых старых и до сих пор популярных диет — вегетарианская, либо более строгий ее вариант — веганская. Это диета, исключающая все виды мяса, а в более строгой форме — и все остальные продукты животного происхождения (молоко, яйца, животные жиры, рыбу). Есть те, кто перестает употреблять в пищу мясо и рыбу по моральным соображениям, так как с их точки зрения, убивать животных неэтично, а другие хотят оздоровиться или просто похудеть.
Что касается похудения: любое упорядочивание питания способствует успеху в борьбе с лишним весом. Продукты животного происхождения, как правило, содержат существенное количество жира и в целом достаточно калорийны, так что, отказываясь от них, мы заметно снижаем сумму потребляемых калорий. Хотя в строгом смысле слова вегетарианство не предполагает отказ от сахара, конфет и макарон, человек, осмысленно подходящий к диете, ограничивает потребление рафинированных углеводов.
Но насколько вегетарианская либо еще более ограничивающая веганская диета может привести к оздоровлению?
В публичных базах медицинских научных исследований работы, посвященные вегетарианству, исчисляются сотнями, если не тысячами. Хотелось бы сообщить читателю об определенных выводах науки об эффекте таких диет, но — увы,— не получается. Постараемся, однако, рассмотреть имеющиеся данные и мнения экспертов, врачей и диетологов, и извлечь для себя некоторые полезные практические установки.
Начнем со знаменитого <b>Китайского исследования</b>. Знаменитым оно стало потому, что на базе его в 2004 году была выпущена книга с одноименным названием («The China Study»), которая быстро стала бестселлером во всем мире. Авторы книги — Колин Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, и его сын врач Томас Кэмпбелл — излагают в ней результаты беспрецедентного по масштабам 20-летнего исследования связи между потреблением продуктов животного происхождения и рядом хронических болезней, таких как рак груди, простаты и кишечника, диабет и коронарная болезнь сердца.
Проект (China-Cornell-Oxford Project) стартовал в 1983 году и проводился Корнельским (США) и Оксфордским (Великобритания) университетами совместно с Китайской академией превентивной медицины.
Объектом исследования стали данные о смертности от 48 видов рака в 65 округах Китая в период 1973—1975 гг. и данные за 1983—1984 гг. о предпочтениях в питании и биохимическом составе образцов крови жителей этих округов (было исследовано по 100 представителей каждого округа, то есть всего 6500 человек). Уровень потребления продуктов животного происхождения разнился от округа к округу очень существенно: от практически полного отсутствия в более бедных районах до уровней, сопоставимых с западными странами, в районах более обеспеченных.
Согласно интерпретации авторов книги, результаты исследования China-Cornell-Oxford свидетельствуют в пользу того, что потребление продуктов животного происхождения соответствует более высокой смертности от «болезней Запада» (то есть таких, как рак и диабет, являющихся бичом развитых странах), а преимущественное потребление растительной пищи, наоборот, более низкой статистике смертности.
Были проведены не только эпидемиологические исследования, но и лабораторные эксперименты, которые подтвердили взаимосвязь животных продуктов и хронических болезней. Кэмпбелл и его коллеги провели опыты с крысами, которые были заражены канцерогенным веществом афлатоксин, и впоследствии демонстрировали различные темпы развития раковых опухолей в зависимости от наличия в их диете животных белков (использовался основной белок молока казеин). Опыты подтвердили выводы о положительной связи между пищей животного происхождения и развитием рака. Причем ученые были способны ускорять, замедлять, останавливать и запускать вновь развитие опухоли, варьируя количество скармливаемого животного белка. Исследователи также установили, что растительный белок не оказывал значимого стимулирующего воздействия на развитие опухолей при аналогичных дозах.
Авторы делают заключение, что люди, потребляющие значительное количество разнообразных растительных продуктов с минимальной кулинарной обработкой и избегающие животных продуктов, таких как говядина, свинина, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, — а также продуктов глубокой переработки, включая рафинированные углеводы, — могут существенно снизить риски или даже развернуть ход развития многих хронических болезней.
Они утверждают, что растительные продукты содержат достаточное количество биохимических компонентов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека, и предлагают структуру питания на основе злаков, бобовых, овощей, фруктов и зелени, подвергшихся минимальной кулинарной обработке, в качестве оптимальной для здоровья диеты. Так, по мнению авторов, можно достичь более высокой продолжительности жизни, сократить избыточный вес, повысить уровень энергии, снизить уровень холестерина, приводящего к сердечно-сосудистым болезням, снизить риск рака, диабета, инсульта, импотенции, камней в почках, артрита, болезни Альцгеймера, гастроэнтерологических расстройств… Это ли не убедительные причины выкинуть из холодильника мясо, масло и яйца и перейти на рис и овощи?
Некоторые так и поступили, например, Билл Клинтон, который под влиянием книги начал при помощи диеты бороться с сердечной недостаточностью. Но тут подоспели скептики с и поставили под сомнение изыскания британских и американских ученых с их китайскими коллегами.
В аргументации Кэмпбелла они нашли статистические и методологические ошибки. Его также упрекают в том, что он сосредоточился на разнице в уровнях потребления животной и растительной пищи в разных округах Китая и не учитывал множество других различий в питании, уровне активности, географии. Исходя из этого, сделать определенные выводы о причинно-следственных связях между потреблением продуктов животного происхождения и более высоких уровнях заболеваемости и смертности с научной точки зрения некорректно. Кроме того, авторы практически полностью игнорируют другие жизненно важные вопросы диеты, например, загрязнение продуктов и воды тяжелыми металлами, пестицидами, инсектицидами, и еще ряд факторов.
Досталось даже экспериментальным крысам! Критики утверждают, что используя в исследованиях о возможной связи рака и потребления белка линии крыс Sprague-Dawley способствовало положительной корреляции, так как именно эта линия склонна к образованию раковых опухолей, особенно на нестандартной для крыс диете. Молочный белок казеин, который по большей части использовался в эксперименте, никак нельзя назвать типичной пищей грызунов, в то время как зерно и сено, нередко пораженные афлатоксином, — это то, чем они, в отличие от человека, питаются в естественных условиях.
Китайское исследование — самое масштабное и известное, благодаря книге, однако научная база пропагандистов отказа от животной пищи к нему не сводится. Есть и другие исследования, демонстрирующие положительный эффект диеты, содержащей преимущественно растительную пищу. Сравнительно недавняя работа американских ученых свидетельствует о том, что всего семидневное пребывание на веганской диете снизило у участников исследования все показатели риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Аналогичные результаты дало и американское исследование с красноречивым названием Beyond meatless («Исключить не только мясо»). Веганы в нем оказываются здоровее даже просто вегетарианцев, не говоря уже о едоках мяса, демонстрируя сниженный риск ожирения, диабета 2 типа, гипертензии и тяжелых сердечнососудистых заболеваний.
Весьма авторитетная Американская ассоциация сердечных болезней, правда, с некоторыми оговорками, рекомендует тем, у кого проблемы с сердцем и сосудами, вегетарианскую либо веганскую диету. К их рекомендациям мы еще вернемся, а сейчас несколько слов о том, насколько оправдано исключении мяса.
Целый ряд относительно новых исследований свидетельствует в пользу того, что различные виды мяса, особенно красного (говядина, баранина), в ограниченных количествах скорее полезны. Его потребление положительно влияет даже на сердечное здоровье, благодаря содержащейся в нем стеариновой кислоте, а также улучшает здоровье психическое. (Читайте об этом в статье «Есть мясо».
Исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество потребляемого красного мяса составляет 3-4 кусочка размером с ладонь в неделю, и очень хорошо, если это будет экологически чистый продукт. А вот мясопродукты глубокой переработки: ветчины, колбасы, сосиски и сардельки, замороженные полуфабрикаты, — однозначно вредны. Похоже, проблема мясоедов не в том, что они едят мясо, а в том, какое именно мясо они едят.
Впрочем, если вегетарианская диета, исключающая только мясо, еще может быть до определенной степени сбалансирована, то веганская, по мнению многих специалистов, исключает слишком много ключевых для организма веществ и соединений.
В британском исследовании 1996 года участвовало 10000 испытуемых обоего пола, как вегетарианцев, так и не вегетарианцев, однако все участники следили за своим здоровьем. В результате наблюдений в течение 16 лет, оказалось, что статистика смерти от всех причин в группе была в 2 раза ниже, чем в обычном населении. При этом внутри группы преимущества были не у тех, кто исключил мясо и прочие животные продукты питания, а у тех, кто ел больше фруктов: их риск умереть от сердечнососудистых заболеваний был еще ниже.
Американское исследование 2007 года сравнивало 4 разных диеты, одной из которых была почти веганская диета Орниша . Преимущество, как по показателям снижения массы тела, так и по уровням сахара и инсулина и давлению, оказалось, однако, не у нее, а у диеты Аткинса, сводящей к минимуму потребление углеводов при высокой доле белков и жиров.
Противники веганства подкрепляют свое мнение не только цитатами из исследований, сравнивающих различные диеты по ряду показателей, но и конкретными претензиями с точки зрения физиологии организма.
Первая и главная претензия к веганству — это то, что оно приводит к дефициту витамина В12. Ни одна клетка человеческого тела не может функционировать без этого вещества, которое в растениях, за исключением некоторых водорослей, отсутствует. Немецкие ученые проанализировали уровни В12 в трех группах испытуемых: всеядных товарищей, вегетарианцев и веганцев, —и установили, что авитаминозом страдало 68% и 83% соответственно вторых и третьих и только 5% тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Новое совместное исследование австралийских и китайских ученых убедительно демонстрирует тот факт, что вегетарианская/веганская диета, практикуемая в течение длительного времени, приводит к дефициту витамина В12, что, в свою очередь, ведет к дегенерации эпителия кровеносных сосудов.
Это, однако, не единственное, от чего страдают те, кому витамина В12 не хватает. Авитаминоз влечет за собой ухудшение памяти, слабость, утомляемость, анемию, ряд неврологических и даже психических проблем.
Особенно сильный негативный эффект веганства обнаруживается у детей, которых родители сажали на диету в возрасте до 6 лет. Голландские ученые установили, что даже если ребенок начинал потреблять продукты животного происхождения, требовались годы, чтобы устранить дефицит витамина В12. В школе такие дети имели серьезные затруднения в учебе, связанные с меньшей сообразительностью, слабыми способностями к пространственному воображению и низкими показателями краткосрочной памяти по сравнению с ровесниками.
Чрезвычайно неприятные последствия имеет и недостаточность жирорастворимых витаминов D и А. Первый содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Хотя организм производит сам некоторое количество этого витамина под влиянием ультра-фиолетовых лучей, в средних и высоких широтах этого, как правило, недостаточно, и пищевые источники жизненно важного биохимического компонента весьма актуальны. Витамин D регулирует метаболизм кальция, иммунные процессы, в том числе защищая организм от вирусных инфекций и некоторых видов рака.
Витамин А задействован в работе иммунной и репродуктивной систем, влияет на состояние зрения и кожи. Существует достаточно распространенное заблуждение: витамин А содержится во многих растительных продуктах. На самом деле, в морковке, например, содержится бета-каротин, прекурсор ретинола, собственно витамина А. Для того, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную дозу витамина А (3000 МЕ), достаточно раз в неделю съесть порцию печенки. Чтобы получить то же количество ретинола из растительной пищи, нужно в каждый из 7 дней недели съедать по 2 стакана тертой морковки.
Незаменимое вещество для энергетического обмена в нервной и мышечной тканях — аминокислота креатин, источником которого являются в основном продукты животного происхождения. Наш соотечественник академик Е.И. Чазов в 1973 году установил, что креатин является одним из регуляторов сокращения сердечной мышцы, так что его уровень влияет и на сердечное здоровье.
Особо нужно сказать о холестерине. Именно чтобы снизить его уровень, врачи рекомендуют существенно сократить потребление животного жира, а то и полностью отказаться от мяса, яиц и сливочного масла. Одна из фракций холестерина, липопротеины низкой плотности, действительно, вредна для сосудов и сердца, однако вторая, липопротеины высокой плотности, необходима для организма. Молекулы ЛВП являются неотъемлемой конструктивной частью клеточных мембран, а так же входят в состав половых гормонов. В исследовании экспертов Американского общества клинического питания уровни половых гормонов вегетарианцев оказались существенно ниже, чем у тех, кто потреблял продукты животного происхождения.
Список кислот, витаминов и минералов, которые в существенно больших количествах либо в лучшей по биодоступности форме содержатся в продуктах животного происхождения можно продолжить. Это карнитин, карнозин, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, цинк.
Вернемся к рекомендациям Американской ассоциации сердечных болезней. Ее эксперты положительно оценивают эффект вегетарианства при сердечнососудистых заболеваниях, однако предупреждают о необходимости восполнять недостаток жизненно-важных нутриентов.
Следует включать в диету достаточное количество бобовых, орехов, сои для того, чтобы обеспечить организм белком, продукты, обогащенные железом и другими минералами, сухофрукты и пивные дрожжи как источник минералов. Надежными источниками витамина В12 и D для веганов могут быть только аптечные бутылочки, потому что никакие растительные продукты их не содержат. Зерновые, орехи и бобовые содержат цинк, однако его может оказаться недостаточно, поэтому стоит принимать дополнительно по 15-18 мг в день. Прием выше 50 мг в сутки может снизить полезную фракцию холестерина, липопротеины высокой плотности, а холестерин у вегетарианцев и так не на высоте.
В целом из многообразия исследований и рекомендаций экспертов, складывается мнение, что важнее всего в питании — это осмысленный подход, исключающий разного рода злоупотребления, а не потребление какой-то группы продуктов. Фрукты, орехи, овощи, бобовые вполне могут составить основу здоровой диеты, но мясо, рыба, яйца, масло хорошего качества и в разумных количествах не повредят, а скорее помогут оставаться здоровым и радоваться жизни.
Вот забавное японское исследование: крысам с симптомами депрессии дали съесть яйцо, и что бы вы думали? Содержащаяся в нем аминокислота триптофан преобразовалась в организме маленького грызуна в гормон серотонин, ответственный за хорошее настроение, и крыса опять стала подвижной и активной.
