Давно известно, что питание и сон – взаимосвязанные вещи. Недосып приводит к тому, что человек страдает от недостатка энергии, ест больше в течение дня и набирает излишний вес. Это не просто рассуждение в логике здравого смысла, а научное положение, неоднократно подтвержденное исследованиями.
Например, вот в этой американской научной работе установлено, что чем меньше испытуемые пожилые женщины спали, тем больше они потребляли жирной пищи. Аналогичные результаты были получены и для других поло-возрастных групп.
Но есть ли обратная зависимость? Влияет ли то, что мы едим в течение дня, на продолжительность и глубину нашего сна?
На эту тему существует много разнообразного фольклора. У нас часто можно услышать совет выпить стакан теплого молока с медом на ночь. Англичане и американцы считают, что легко заснуть после щедрой порции индюшки, а вот сыр вечером ни в коем случае есть нельзя, от него будут сниться кошмары.
Это удивительно, потому что если объяснять, как авторы медицинских статей на популярных порталах, «сонную» силу продуктов наличием в нем триптофана (аминокислоты, конвертируемой сначала в серотонин, а затем в мелатонин, ответственный за сон), то он содержится и в молоке, и в индюшке, и в сыре.
Популярные сайты для хорошего сна ночью рекомендуют днем есть рыбу, орехи, семечки, рис, вишневый сок, каши, капусту, бананы, горох, хлопья из зерновых – чуть ли не весь гастрономический арсенал, за исключением сладостей, выпечки и жирного. Это не может не радовать, потому что такие рекомендации не вступают в противоречие с советами по оптимальному питанию для красоты фигуры и здорового иммунитета.
Кстати, алкоголь, вопреки ожиданиям, сну не помогает. И хотя, выпив бокал-другой вина в вечернее время, вы можете почувствовать, что вас клонит ко сну, сон наступит быстро, но может быть очень беспокойным и неглубоким.
И все-таки интересно, есть ли за этими рекомендациями какие-то научно подтвержденные данные?
Отчасти на данный вопрос ответило прошлогоднее исследование американских ученых из Нью-Йоркского центра изучения ожирения и Колумбийского университета.
Результаты исследования оказались в части своей неожиданными.
Впрочем, сначала расскажем о самом эксперименте.
26 взрослых в самом расцвете сил (30 – 45 лет) с нормальным весом провели 5 ночей и дней в лаборатории. В течение первых 4 дней участники исследования были на диете, составленной экспериментаторами, а на 5-ый день им позволили самим выбирать продукты.
В первые 4 дня участников исследования кормили 4 раза в сутки: завтрак подавали в 8:00, обед – в полдень, полдник – в 16:30 и ужин – в 19:00. Каждый прием пищи обеспечивал 30% дневного энергетического рациона, полдник – 10%.
Из суммарного количества дневных калорий 31% обеспечивался жирами (7,5% – насыщенными), 53% – углеводами и 17% – белками. Кофеин допускался один раз в сутки в виде утренней чашки кофе.
На 5-ый день каждый из испытуемых получил по 25 долларов, которые он мог потратить по своему усмотрению в кафетерии, однако все продукты имели маркировку с указанием количества калорий и питательных веществ, что давало возможность контроля.
Контролируемые лабораторные условия – очень важное достоинство данного эксперимента, так как ранее подобные научные работы опирались не на задокументированные учеными данные, а на сообщения самих испытуемых о том, сколько и чего они съедали за день.
В данном же исследовании специалисты имели возможность точно подсчитать потребление каждым из участников количества белков, насыщенных и ненасыщенных жиров, сахаров, клетчатки, остальных углеводов.
Что измеряли ночью? Период засыпания, длительность различных фаз сна, общую длительность сна, количество просыпаний. Особенно важным показателем являлась длительность медленного сна.
Медленный (или медленноволновый) сон в норме занимает 75-80% всего периода ночного сна и является самой важной его стадией для восстановления энергозатрат человека и для закрепления его осознанных воспоминаний. Именно он определяет то, насколько отдохнувшим и свежим человек начинает новый день.
Как же изменился сон участников исследования при изменении структуры питания?
Ученые измерили показатели сна после 3-го и после 5-го дня и обнаружили 2 важнейших изменения. Во-первых, на пятую ночь удлинился период засыпания (в среднем с 17 до 29 минут), во-вторых, сократились периоды медленного сна, то есть общее качество сна ухудшилось. Некоторые из участников на пятую ночь просыпались чаще.
Какие же изменения в питании произошли на пятый день по сравнению с первыми четырьмя, когда участники исследования были на диете?
Будучи предоставлены сами себе, они съели больше пищи с содержанием жиров и сахара и меньше клетчатки. Просыпались чаще те участники исследования, которые съели большее количество сахара.
То, что жирное и сладкое отрицательно сказалось на качестве сна, было вполне ожидаемо, а вот положительная роль клетчатки – новая и неожиданная информация.
Ученые обнаружили прямую зависимость между количеством потребленной клетчатки и продолжительностью медленного сна.
Авторы исследования считают, что нужна дальнейшая разработка темы взаимозависимости качества сна и питания. Однако уже сегодня считают возможным рекомендовать изменения в структуре питания пациентам, страдающим от бессонницы или некачественного сна: сократите сахар и прочие углеводы, кроме клетчатки, ее наоборот увеличьте, не перебарщивайте с жирами.
Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, а также цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. В отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Практически в неизменном виде она проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводится из организма.
Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, выведению токсинов из организма, сохранению здорового веса и здоровой кишечной микрофлоры, снижению уровня холестерина в крови.
Новое исследование дает еще одну причину заполнить свой рацион растительной пищей. Не пренебрегайте тем, что может обеспечить вам хороший глубокий сон, ведь это одно из важнейших условий вашего здоровья.
Источники:
Study suggests that what you eat can influence how you sleep
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
