Почему люди переедают и как удержаться от искушения хорошо поесть за праздничным столом – вопросы, приобретающие актуальность каждый год перед многочисленными зимними праздниками.
Говорят, что голод — это лучший соус. Вряд ли большинству из нас часто приходится его испытывать, но и просто с кетчупом «Хайнц» еда нам кажется вполне аппетитной. Едим мы немало, а телевизионная реклама поощряет нас к этому, соблазняя всяческими пиццами, пастами, майонезами, крылышками и ребрышками с приправой «Магги», сластями и кока-колой.
А надежную помощь в пищеварении, по версии рекламодателей, нам окажут мезим, эспумизан и разнообразные промышленные йогурты с живыми бактериями. Но не будьте слишком доверчивы: возможности этих «магических» средств ограничены, и если вы не возьмете под контроль, что вы едите и в каком количестве, ни Актимель, ни мезим вам не помогут.
Статистика свидетельствует, что 2,8 миллиона смертей в год так или иначе связаны с таким последствием переедания, как ожирение, оно же является одной из причин 44% заболеваний диабетом и 23% случаев сердечной ишемии. Очень не хочется попасть в их число, но и поесть мы тоже любим, а уж на праздниках прибавка двух-трех килограммов веса нам обеспечена. Неужели мы обречены вечно биться в тисках неразрешимых противоречий? Возможно, мы найдем выход, ответив на вопрос:
Почему люди переедают?
Почему мы продолжаем есть, даже когда наш желудок уже наполнен, а то и переполнен пищей? Нет одного единственного и исчерпывающего ответа на этот вопрос. Ряд факторов, каждый по отдельности или все вместе, могут быть причиной такого очевидно неразумного поведения. Одна из них — работа грелина, гормона голода. Он вырабатывается в желудке и сигнализирует центральной нервной системе о необходимости принять пищу. Не так давно ученые выяснили, что грелин действует и на «центры удовольствия» головного мозга, заставляя человека съесть еще один кусочек пирожного просто потому, что предыдущий был очень вкусным, то есть чтобы повторить приятные ощущения, а не для утоления голода.
Понятно, что наше пищевое поведение во многом зависит от уровня грелина, а он, в свою очередь, зависит от многих факторов. Вот в этой статье есть информация о том, как уровень грелина зависит от сна. В одном из научных экспериментов сокращение времени ночного сна испытуемых с 8 часов до 4,5 привело к повышению уровня грелина на 28 %. Мало того, уровень лептина, гормона, регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит, упал на 18%. Не удивительно, что плохо выспавшийся человек страдает повышенным аппетитом.
Уровень грелина зависит также от уровня гормона поджелудочной железы инсулина. Чем выше уровень инсулина, тем ниже опускается грелин, а вот лептин, наоборот, поднимается. Именно поэтому люди с инсулиновой недостаточностью (сахарный диабет первого типа), имеют хороший аппетит и часто страдают от избыточного веса.
В норме во время приема пищи уровень инсулина повышается, сахар, поступающий в кровь, с его помощью доставляется в клетки организма, повышается выработка лептина, снижается выработка грелина, и таким образом наступает чувство насыщения. Однако есть факторы, которые вмешиваются в этот цикл и разрушают его.
Во-первых, это отрицательные эмоции. В состоянии стресса или депрессии человек нередко прибегает к еде, как к одному из способов, помогающих справиться со своим состоянием.
Возможно, вы замечали, что сначала стресс резко снижает аппетит. Гипоталамус (отдел промежуточного мозга) начинает вырабатывать кортикотропный гормон, подавляющий аппетит, а надпочечники производят в больших количествах адреналин, мобилизующий организм на активные действия. Однако если стресс становится хроническим, надпочечники вырабатывают другой гормон, кортизол, который усиливает аппетит. Неслучайно некоторые люди говорят, что заедают стресс чем-нибудь вкусным, шоколадными конфетами, например. Кстати, ряд экспериментов показывает, что в состоянии стресса организм требует сладкого и жирного, и такие продукты действительно обладают некоторым успокоительным действием.
Склонность к перееданию в ответ на стресс носит индивидуальный характер. Исследователи Гарвардского Университета определили, что люди с избыточным весом переедают чаще, чем те, у кого масса тела в норме. Кортизол тоже вырабатывается не у всех одинаково, и прибавляют в весе в эмоционально-напряженный период жизни больше те, у кого уровни кортизола выше.
Интересно, что в данном случае важную роль играют и половые различия: опрос 5 тысяч жителей Финляндии показал, что переедать в результате стресса в большей степени склонны женщины. Мужчины же чаще «запивают» стресс и предаются курению.
Как не переедать?
Для этого нужно жить в ладу со своим организмом и делать все возможное для здоровья его эндокринной системы. Сбить тонкие гормональные настройки легко, а восстановить их — дело далеко не простое. Правильное питание — одна из важнейших частей здорового образа жизни, но как перейти к нему тем, кто привык переедать, кто потребляет чрезмерное количество сладкого и жирного? Магических рецептов нет, однако стоит обратить внимание на советы специалистов.
Наверняка, вам уже приходилось слышать, что есть нужно медленно. Исследователи университета Флориды установили, что сигнал о пищевом удовлетворении поступает в мозг едока через 12 минут после насыщения, а для полных людей это время составляет 20 минут. Съедая одну и ту же порцию быстро либо медленно, вы остаетесь голодным или насыщаетесь в зависимости от времени, проведенным за столом. Ну а если вы голодны, то весьма вероятно, что вы захотите добавки.
Старайтесь не есть на ходу. Мы говорим «на ходу», но на самом деле, даже если мы сидим за рулем машины или перед компьютером и при этом перекусываем, наш мозг сосредоточен на деле и не фиксирует потребление пищи. Между тем, этот процесс должен быть осмысленным. Человек должен получить от него не только физическое, но и своего рода моральное удовлетворение. В противном случае, мы забываем о том, что поели, и довольно скоро опять ощущаем потребность в перекусе.
Специалисты считают, что первые несколько кусочков пищи несут на себе максимальную вкусовую нагрузку, а затем вкусовые рецепторы притупляются. Вот почему голод — лучший соус. Старайтесь извлечь максимальное удовольствие от блюда, смакуя первые несколько кусочков, и тогда вам потребуется для удовлетворения меньший объем пищи.
Без крайней необходимости не прибегайте к диетам, накладывающим очень серьезные ограничения. Чаще всего, они помогают ненадолго, потерянные килограммы возвращаются после того, как вы переходите к своему обычному режиму питания. После длительной диеты особенно трудно противостоять соблазнам, а потому привычка переедать может сформироваться именно в этот период. Лучше всего выработать режим питания, который позволил бы вам привыкнуть к некоторым постоянным ограничениям, например, в потреблении мучного и сладкого.
Не ешьте «мусорной» пищи: фаст-фуда, чипсов, полуфабрикатов с долгим сроком годности. Содержащиеся в них вкусовые добавки и усилители вкуса развивают у нас своего рода зависимость от этой еды, нам хочется еще и еще, в то время как эта пища богата нездоровыми жирами и сахарами. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки (постное мясо, рыба, овощи, фрукты).
Не только диетолог, но и гастроэнтеролог посоветует вам есть чаще маленькими порциями. Этим вы не только будете избегать переедания, но и облегчите своему желудку переваривание, а организму — усвоение пищи. Маленькая хитрость: отследите свои «часы пик» в течение суток. Если вы обнаружили, что особенно голодны, например, в 3 часа дня, позвольте себе небольшой перекус в 2.30, тогда в 3 вам не потребуется огромная порция, чтобы утолить голод.
Трудно дать универсальный совет, как бороться со стрессом. Единственное, что можно порекомендовать, это найти свой способ эмоционального противостояния жизненным трудностям, и тогда не нужно будет заедать стресс. Если вы замечаете за собой, что причиной вашего переедания часто становится скука, придумайте способ развлечь себя, либо смените работу, найдите дело, которое бы вас по-настоящему увлекало. Конечно, все это легче сказать, чем сделать, однако на первом этапе важно осознать ключевое противоречие в своей жизни. Тогда может возникнуть желание не ограничиться полумерами, а что-то серьезно изменить, особенно в канун нового года.
А как же праздничный стол?
Кстати, вот советы для тех, кто боится переесть на праздниках:
Купите себе красивую обновку, которая бы идеально на вас сидела. Это поднимет вам настроение, и мысленно любуясь собой, вы, возможно, позабудете о еде, тем более, что теперь вам и подавно нельзя поправляться!
Гуляйте больше на свежем морозном воздухе, особенно вечером. Прогулка придаст вам сил, или, наоборот, обессилит. Займетесь ли вы чем-нибудь полезным по возвращении домой, или ляжете спасть — в любом случае, ужин не потребуется.
Не идите в гости, не поев заранее. Съешьте вареного мяса, вареных овощей и грейпфрут. Сидя за общим столом, вы не будете голодны и легко преодолеете соблазн в виде рождественского гуся, запеченного в яблоках, или кремового торта.
Если же вы сами ждете гостей, приготовьте вкусные блюда из овощей и овощные гарниры к мясу вместо картошки или риса, десерты — из йогурта и ягод. Но только если вы не робкого десятка.
Мы, конечно, едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть, но без совместной семейной трапезы и дружеского застолья с традиционными рождественскими угощениями, наша жизнь была бы неполной.
Источники статьи:
