Это информация о том, какие питательные вещества и продукты способны замедлить старение нашего мозга, поддержать нашу память и способность приобретать новые знания и навыки.
Среди них есть совершенно неожиданные, например, шоколад!
Флавонолы какао
Флавонолы – это подгруппа флавоноидов, растительных веществ, которые, попадая в организм человека с пищей, влияют на активность многих ферментов.
Вот в этом американском исследовании 2014 года испытуемых 50-69 лет разделили на 2 группы: одни в течение 3 месяцев были на диете с высоким содержанием флавонолов какао, другие – с низким. Через 3 месяца методом магнитно-резонансного сканирования ученые определили, что функция зубчатой извилины, связанной с памятью, улучшилась у активных едоков темного шоколада, что подтвердилось лучшими результатами когнитивных тестов по сравнению с теми, кто получал его в очень скромных количествах.
Так что, если вы любите шоколад, вам крупно повезло. Только учтите, что есть нужно темный, с невысоким содержанием сахара и без молока.
Омега-3 жирные кислоты
То, что это вещество чрезвычайно полезно, – не новость. Оно обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способно уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. Вот в этом исследовании ученых из университета штата Огайо регулярное потребление омега-3 жирных кислот в течение 4 месяцев позволило испытуемым снизить риск ряда болезней, связанных со старением организма, таких как коронарная болезнь сердца, диабет 2 типа, артрит и болезнь Альцгеймера.
Сравнительно недавно стало известно и то, что омега-3 жирные кислоты способны замедлять старение мозга. Ученые обратили внимание, что снижение функции гиппокампа (структуры мозга, отвечающей за память) тем сильнее, чем ниже уровень омега-3 в организме. Чтобы проверить эту корреляцию, группа итальянских исследователей провела следующий эксперимент.
Немолодых мышей разделили на 3 группы. В течение 8 недель первой давали смесь омега-3 жирных кислот, второй – оливковое масло, а третьей не давали никаких пищевых добавок. В конце экспериментального периода все стареющие мыши выполняли тесты, и первая группа продемонстрировала лучшие результаты в запоминании и распознавании объектов, при проверке пространственной памяти, а также, в отличие от контрольных групп, не показала повышения тревожности.
Чтобы замедлить старение мозга и всего организма, нужно есть продукты, содержащие этот во всех отношениях полезный агент, – такой вывод делают ученые из полученных результатов.
Что же является источником омега-3 жирных кислот?
В первую очередь, рыба. Лосось, скумбрия, тунец – наиболее богатые омега-3 жирными кислотами виды. 2-3 порции в неделю удовлетворят вашу потребность в этом важнейшем компоненте питания.
Впрочем, есть и другие источники. Это орехи, и в первую очередь, грецкие. Любому человеку в возрасте стоит включить их в свою структуру питания: они улучшают деятельность сердечной мышцы, снижают давление, сокращают риск возникновения рака молочной железы у женщин.
Положительное влияние потребления грецких орехов на деятельность мозга научно обосновано.
В исследовании группы ученых Калифорнийского университета на большой выборке взрослых едоки грецких орехов продемонстрировали значительно лучшие показатели во всех когнитивных тестах, чем те, кто потреблял их в более скромных количествах.
Небольшая горстка грецких орехов в день поможет вам замедлить старение, улучшив как физическое здоровье, так и способность к умственной деятельности.
Магний
Магний – один из ключевых элементов для работы нервной системы в целом и важный агент в предотвращении деменции. Ученым давно известно, что у пациентов с болезнью Альцгеймера снижены уровни магния в крови и в мозге.
Недавно группа китайских и американских экспертов под руководством доктора Джусунь Лиу, одного из ведущих исследователей в области когнитивного здоровья, провела клиническое испытание препарата магния.
В нем приняли участие 44 взрослых в возрасте 50-70 лет, жалующихся на ухудшение памяти, 23 из которых в течение 12 недель получали препарат магния, 21 – плацебо. Экспериментальная группа продемонстрировала существенное улучшение когнитивных функций. Причиной этих положительных сдвигов стала способность магния повышать плотность синапсов в мозге, которую доктор Лиу и его коллеги наблюдали в доклинических исследованиях препарата на животной модели.
Источниками магния являются такие продукты, как свекла листовая (мангольд), шпинат, тыквенные семечки, йогурт, миндаль, фасоль (особенно черная), авокадо, инжир, темный шоколад, бананы.
Антоциан
Это красивое слово обозначает растительный пигмент, высокое содержание которого можно найти в чернике и голубике. Антоциан усиливает нейронные сигналы в области мозга, ответственной за память.
В совместном исследовании американских и канадских ученых пожилые люди, жалующиеся на проблемы с памятью, пили черничный сок ежедневно и через 12 недель продемонстрировали улучшение способности к запоминанию, а так же снижение симптомов депрессии и уровней сахара в крови.
Кроме того, эта ягода обладает антиокислительными и противовоспалительными свойствами, так что есть все основания ввести ее в свой рацион.
Изотиоцианаты и другие антиоксиданты и клеточные протекторы
Овощи и фрукты полезны для здоровья, – и это далеко не новость. Они богаты витаминами и антиоксидантами, а так же другими веществами, защищающими клетки организма и снижающими уровни воспаления. Высокое содержание растительной пищи в диете снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака.
Новые исследования свидетельствуют о том, что фрукты и овощи способствуют замедлению старения мозга. Особенно специалисты рекомендуют крестоцветные: белокочанную, цветную и брюссельскую капусту, брокколи, шпинат. В этих овощах содержатся активные агенты изотиоцианаты и индолы, обладающие антиокислительными и антиканцерогенными свойствами. Есть в них и такие полезные вещества, как каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер в мозг и защищать его клетки от повреждения свободными радикалами.
Ученые из университета Осло рекрутировали 31 человека в возрасте 70-74 лет и проверили, как структура их питания отражалась на состоянии их когнитивных способностей. Исследователи оценили содержание растительной пищи в их диете, а затем провели целый ряд тестов на память, способность к логическому мышлению, пространственному дизайну, – всего 6 тестов.
Лучше всего проявили себя те участники исследования, которые больше всего потребляли растительной пищи, причем особенно сильной оказалась корреляция со следующими продуктами: морковь, крестоцветные овощи, цитрусовые фрукты, хлеб с высоким содержанием клетчатки. А вот белый хлеб попал в число тех продуктов, которые ухудшают когнитивные функции.
И, наконец, зеленый чай
Фото с сайта unibas.chО его пользе для здоровья написано множество статей в популярной прессе. А в 2014 году исследователи Базельского университета (Швейцария) добавили к списку его замечательных свойств способность усиливать связи между теменной и фронтальной корой головного мозга в процессах, связанных с запоминанием.
Испытуемые в этом исследовании демонстрировали более высокие показатели рабочей памяти после того, как выпивали безалкогольный напиток, содержащий 27,5 г экстракта зеленого чая. В дополнение к тестам испытуемые проходили магнитно-резонансное исследование, которое показало резкое усиление взаимодействия теменного и фронтального отделов коры мозга. Группа участников, получавших плацебо, таких изменений не продемонстрировала.
Ученые считают, что регулярное употребление зеленого чая способно помочь в замедлении деменции.
Если вам за 50, то самое время внести некоторые коррективы в структуру питания, и вы сохраните свой мозг здоровым и активным еще на долгие годы.
Источники:
Magnesium is an important nutrient for preventing Alzheimer’s disease
7 Nutrients That Keep Your Brain Young, According To Science
Fight Memory Loss By Eating Walnuts: Less Than A Handful A Day Maintains Cognitive Function
Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review
