У всех праздник, а у меня плохое настроение. Я отказываюсь от заранее спланированных встреч с друзьями, портя им выходной, или же кто-то так поступает со мной. Пытаешься разобраться – не находишь причин, ну не было поводов. Это плохое настроение приходит ниоткуда и иногда уходит в никуда, если, конечно, не разразится громом и молниями на ком-то ни в чем не повинном. Что уже даст повод для его нового витка.
Как часто в норме человек может переживать такое состояние? Это вообще понятие обывательское, психологическое, а может, медицинское?
Оказывается, если заглянуть в плохое настроение поглубже, можно разобраться в некоторых своих проблемах.
Что такое настроение?
В психологии под настроением подразумевается эмоциональный фон, который человек испытывает на протяжении продолжительного промежутка времени.
В норме это уравновешенность эмоций, без скачков, резких перепадов. Это не означает, что человек «ни холоден, ни горяч», он может радоваться и расстраиваться в течение дня, но не так чтобы днем весь мир представлялся в розовом цвете, а вечером вдруг становился черным, или наоборот. Главное здесь – общая эмоциональная стабильность, устойчивость, независимо от того, холерик ты или меланхолик по темпераменту (гиппократовские типы темперамента никто не отменял).
Можно ли починить плохое настроение
Однако стабильность у многих из нас нередко сменяется периодами, когда преобладает тоскливость и мрачность, жизнь кажется серой и однообразной, и сил ни на что нет – притом что конкретных причин для всего этого не было. Правда, здесь, отмечает наш эксперт, клинический психолог Светлана Алексеева, стоит перепроверить себя: действительно ли причин не было?
«Не все умеют самостоятельно сопоставлять свое состояние с тем, что его вызвало. Человек может не замечать или отрицать, что некие условия влияют на него каким-то образом. То есть в своем сознании он разорвал связь между своим плохим настроением и этой причиной», – подчеркивает эксперт.
Если человек психологически здоров (случаев отклонения от нормы мы здесь касаться не будем), то корректировать плохое настроение он может начать с отслеживания своих мыслей и эмоциональной реакции. Ведь состояния «плохо как-то вообще», «плохо все» похожи на врага в тумане, а он опасней врага проявившегося. Проясненность – первый этап наведения порядка в своей эмоциональной сфере.
Осознаванию своих мыслей и распознаванию чувств можно учиться.
«С годами замечаю, что плохое настроение не появляется вдруг. Если хорошо поразмыслить, то можно проследить путь плохого настроения в своей душе, – рассказывает Татьяна Христий, мама двух детей.
– Я заметила, что, как правило, у меня оно появляется от разочарования, неисполнения планов. Придумаю себе, как все должно быть, намечтаю, а выходит по-другому. Причем, может, и не плохо выходит, но я хотела по-своему.
Так вот, чем чаще у меня получается подстроиться под сложившиеся обстоятельства, тем меньше портится настроение. По знакомым я замечаю, что чем человек менее своевольный, тем меньше у него плохих настроений. Еще очевидные раздражители мирного состояния – недосып, голод. Если эти причины устранены, то хорошее настроение держится надежней.
Это я особенно очевидно вижу по детям. Чуть голодны или не выспались, то и найдутся причины для плача, обид, капризности и т.п. С полной серьезностью сын объясняет мне, что мы с папой его не понимаем, не любим, что нет радости в этом мире и подобные рассуждения. Но стоит малышу поесть, успокоиться и выспаться, то на следующий день он даже не может повторить цепочку мыслей о своих разочарованиях, до них нет дела».
Обнаружить ошибки мышления, которые приводят вас в печальное настроение, по мнению психологов, поможет личный дневник, куда в течение дня можно записывать свои чувства, мысли, реакции, поступки, а потом рассматривать их с позиции стороннего наблюдателя; в этом случае можно будет заметить разницу между вашими мыслями и мнением наблюдателя, незаряженного эмоционально состоянием, к которому вас привел привычный способ мышления.
Специалисты рекомендуют и такое упражнение: попробуйте поймать себя в тот момент, когда в ответ на какой-то внешний раздражитель в голове возникает навязчивая мысль и начинает терзать, провоцирует страхи, панические атаки, тревоги. Запишите повод и свою реакцию. Проанализируйте, что привело к таким автоматическим мыслям и искаженным реакциям.
Проделывая такую работу, важно перестать стыдиться своей тревожности, своих слабостей, не замыкаться в себе, а делиться своими сомнениями, проблемами с близкими, просить помощи и уметь принимать ее с благодарностью.
Все это можно сделать самостоятельно или с помощью психолога.
Включите свет в своей голове
Метод, помогающий более трезво оценивать ситуацию и себя в ней, выявлять, как на поведение человека влияют его эмоции и мысли, с одной стороны, и ценности, с другой, – в психологии называется когнитивно-поведенческим. Священник Дмитрий Диденко считает, что эта психологическая терминология вполне переводима на язык христианской этики: «Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на принципе наблюдения за своими мыслями. На этом же строится святоотеческая добродетель трезвения и рассудительности, борьба с помыслами и воображением, различением своих грехов, подготовка к исповеди. Здесь нет никакого противоречия».
Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы, а также и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, автоматическими мыслями, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом решить проблемы.
Предпосылки некоторых фундаментальных аспектов КПТ были обнаружены в различных древних философских учениях, особенно в стоицизме. Философы-стоики, особенно Эпиктет, считали, что логику можно использовать для выявления и отбрасывания ложных убеждений, ведущих к деструктивным эмоциям, и эти убеждения стоиков повлияли на то, как современные когнитивно-поведенческие терапевты выявляют когнитивные искажения, способствующие депрессии и тревоге.
Терапевты или компьютерные программы используют методы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь людям бросить вызов своим шаблонам и убеждениям и заменить ошибки мышления, известные как когнитивные искажения, то есть «чрезмерное обобщение, преувеличение негатива, минимизация позитива и катастрофизация», более реалистичными мыслями, благодаря чему уменьшить эмоциональный стресс и снизить вероятность саморазрушительного поведения.
Когнитивные искажения могут быть либо псевдодискриминационным убеждением, либо чрезмерным обобщением чего-либо. Методы КПТ также могут использоваться, чтобы помочь людям занять более открытую и осознанную позицию по отношению к когнитивным искажениям и таким образом уменьшить их последствия.
По мнению о. Дмитрия, в теме плохого настроения есть две части: состояние человека и его действия, поступки, которые он совершает в этом состоянии.
«Важно осознать, что, с точки зрения и психологии, и христианской аскетики, само по себе чувство и состояние не являются непосредственной причиной поведения, а лишь одним из предшествующих событий.
Между чувством, плохим настроением и поведением стоит наше волеизъявление».
Свое плохое настроение можно описать по-разному и от способа описания зависит, как человек будет действовать, отмечает отец Дмитрий:
1. Можно сказать себе: я никому не нужен, меня никто не любит, на самом деле все люди со мной общаются не потому, что я им интересен, а потому, что им что-то от меня надо, я всех раздражаю, на самом деле меня все тоже бесят. Когда я так говорю, я считаю, что все так и есть – я принял эту мысль, пропустил в себя, слился с ней и тем состоянием, которое она вызвала, – это соответствует принятию помысла в святоотеческом учении.
Но принятая мысль неизбежно, хотя и не сразу, рождает действие, поступок. И человек, постоянно принимая такие мысли, сливаясь с ними, готов думать и действовать под ее влиянием, например разрешать себе злиться, ругаться, обижаться, оскорблять и т.д.;
2. Но можно сказать: я замечаю, что у меня есть мысль, будто я никому не нужен. Когда я говорю: «я замечаю, что у меня есть мысль», я ее беру и начинаю рассматривать как нечто пришедшее вот сейчас ко мне извне; происходит то, что называется «когнитивным разделением». Я не ругаю себя за то, что ко мне пришла плохая мысль, но я включаю критическую опцию для оценки самой мысли: что ко мне пришло и какие ведет за собой последствия.
Я сам и мысль о моей плохости в этом случае не сливаются, я смотрю на свою мысль из более трезвой реальности в аскетическом смысле, и у меня есть время и шанс понять, что эта мысль – не я, и, хотя я не могу ее прогнать, я могу выбрать: действовать согласно этой мысли или согласно своим ценностями, принципам.
У святых отцов это называется «рассудительность». На светском языке это называется «критическое мышление». Необязательно спорить с мыслью о том, что «я никому не нужен», достаточно просто оценить: эта мысль мне помогает жить по-христиански или нет?
Мысль о том, что я никому не нужен, лично мне не помогает жить по-христиански. Значит ли это, что я могу ее прогнать? Нет, не значит. Это значит, что я могу заметить, как она подкрадывается, и не дать ей действовать в темноте.
И здесь возникает главный вопрос – тех ценностей, из которых старается действовать человек, критерия, с которым он соотносит свои поступки. Для этого мы можем задать себе вопрос, КАК я хочу прожить эту жизнь? Какие свои качества я бы хотел видеть реализованными, оглядываясь назад, спустя годы? Я сейчас действительно хочу с кем-то ссориться? Я сейчас действительно хочу кому-то испортить настроение? Я сейчас действительно хочу заниматься саморазрушающим поведением, то есть, например, провести три часа, залипая в телефоне?
Для христианина главное – Христос и его заповеди, ему важно быть в мире с людьми, никого не огорчать, не делать другому того, чего не хочу себе. После взятой паузы-размышления гораздо легче притормозить и поступить не в противоречии, а согласии со своими взглядами.
Важно понимать, что при таком сценарии у нас будут «эмоциональные издержки», нам будет не хотеться, сознание будет активно сопротивляться, говоря: «Зачем все это? Это слишком сложно! Я точно не выдержу!» Не надо с этим спорить, можно просто позволить этому звучать, продолжая делать то, что соответствует ценностям, потому что в долгосрочной перспективе это принесет и эмоциональное удовлетворение.
Настроение – как погода, но сидеть дома не обязательно
«Управление состоянием и настроением – это слишком амбициозная цель. Человек не может управлять своим настроением. Как не может управлять погодой: хочу, чтобы подснежники расцвели в январе, а они не расцветают», – говорит отец Дмитрий.
– Все люди хотят, чтобы им всегда было хорошо. Заметить у себя это естественное человеческое желание – важно. И после того, как мы его заметили, нужно признаться: правда в том, что так не бывает.
И если цель жизни в том, чтобы мне было хорошо, что, когда мне плохо, значит, это неправильно, и мне надо это срочно исправить, то, к сожалению, меня ждет постоянное разочарование».
У нас нет цели сделать настроение хорошим. Задача сделать так, чтобы наше настроение не управляло действием, объясняет отец Дмитрий. Сосредоточиться на том, на что мы можем влиять – на своих поступках. Это, в свою очередь, потом будет влиять на настроение, потому что часто мы расстраиваемся оттого, что недовольны тем, как живем.
Важно то, как мы проживаем свои настроения. Можно убежать – в сериалы, алкоголь, шопинг и пр. Или принять его: оно мне не нравится, но я его проживаю, даю ему место, стойко нахожусь рядом с ним и продолжаю вести тот образ жизни, который для меня значим.
Вот Исаак Сирин писал, как переменчиво наше состояние, часто – по непонятным причинам, но всегда для испытания. «Непреложность и неизменность – достояние будущего века, а в настоящем веке бывает то время мира и утешения, то примесь волнения и печали, и это к преуспеянию жизни каждого и для того, чтобы познать немощь свою и надеяться только на Бога. …
Во всяком существе без числа бывают перемены, и с каждым человеком ежечастно происходят изменения. И рассудительный имеет много случаев уразуметь это, особенно если он трезвенно бодрствует над собой, и для того, чтобы познать, какое изменение в кротости и тихонравии принимает душа каждый день, и как из мирного настроения своего переходит она в смятение и как бывает при этом в опасности… С каждым бывают изменения, как в воздухе. Как вне бывает холод, а вскоре зной, так бывает и в нашем подвижничестве», – уж тем более в обычном человеке.
45-летняя Марина из Санкт-Петербурга нашла свой способ:
«Плохое настроение навещает в последние полгода все чаще и чаще – это связано с проблемами со здоровьем, неудачами на работе, одиночеством (я не замужем) и событиями в мире. Но, как модно говорить, – это и моя зона роста. Я изучаю причины своего плохого настроения, ищу способы решения… или учусь смиряться. Учусь различать, когда я могу что-то исправить, а когда остается только смириться.
Что мне помогает? Лучшее лекарство – уборка, прогулки на воздухе, общение с друзьями, молитва. Еще помогает расхламление гардероба – отбираю одежду и обувь, отвожу в храм».
Психологическая характеристика «плохого настроения» оказывается очень близка страсти печали, как ее, например, описывает святой Кассиан Римлянин:
«Печаль – состояние, которое образовано, как можно видеть из самого слова, упадком духа, истощением, тяжестью души и болью, угнетенностью, тоской, подавленностью, постоянной тревогой и мрачностью».
Святые отцы называют две причины образования страсти печали: скрытый гнев и неудовлетворенность желаний.
«Бывает, что состояние печали связано с общей неудовлетворенностью и говорящей о том, что не исполнены глубокие, основополагающие желания человека (подлинный смысл он и сам не всегда знает). Печаль, вытекающая из гнева, бывает в случае, когда гнев был чрезмерным, и наоборот: когда к печали приводит ощущение, что гнев был недостаточным; вспышка его оказалась не столь сильна, чтобы передать то, что человек испытывал, или, чтобы вызвать в тех, кому гнев был адресован, ожидаемую реакцию», – излагает святоотеческий опыт богослов Ж-К.Ларше.
На гнев как причину печали обращает внимание и священник Александр Гумеров: «Вспомним, какие чувства мы испытываем после ссоры, раздраженного выяснения отношений. Нас посещает чувство стыда, опустошенности, часто уныния, нам стыдно за нашу резкость, невыдержанность. Бывает, что гнев порождает обиду, раздражает самолюбие, мы долго не можем простить, и это чувство раздражения, обиды, злопамятства приводит к печали, мрачному настроению».
Человеку, который хочет избавиться от печали, нужно учиться видеть смысл и радость в каждом дне, часе и минуте жизни. Идем на прогулку – стараемся обращать внимание на красоту мира; общаемся с кем-то – стремимся увидеть в другом человеке что-то хорошее, чему-то научиться.
Один священник советовал своим духовным чадам в конце каждого дня составлять список «За что мне благодарить Бога», в котором должно быть не менее 20 пунктов. Другой батюшка приехал за советом к старцу Николаю Гурьянову на остров Залит с какой-то скорбью, и вот отец Николай, выслушав его, сказал: «Радуйся!» Священник подумал, чему же тут радоваться? А отец Николай продолжил: «Радуйся, что родился; радуйся, что крестился; радуйся, что в вере православной; радуйся, что жив пока!»
Когда пора к доктору
Однако бывает, что при всем желании и честных практических усилиях настроение управляет человеком, а не он – им. В этом случае, считает отец Дмитрий, надо обратиться к специалисту, психиатру, ведь речь может идти о депрессии или других расстройствах поведения.
Со священником согласна психолог Светлана Алексеева:
«Если работа со своими убеждениями и мыслями не помогает выйти из плохого настроения более, чем полгода (этот срок достаточно условный, многое зависит от индивидуальных психофизических характеристик), если эмоции прорываются неуправляемыми импульсами, влияют на отношения с близкими, с коллегами, конфликтов и ссор в жизни становится больше, а понимающих людей рядом все меньше, не стоит пренебрегать обращением к врачу-психиатру: тут все психологи едины».
«То, что в обиходе называется плохим настроением, может оказаться и соматическим заболеванием, и состоянием, связанным с нарушением работы нейромедиаторов, когда часто по неизвестным причинам возникает дефицит гормонов серотонина, норадреналина и дофамина, окситоцина, адреналина, – уточняет клинический психолог Светлана Алексеева. – Кроме того, такие состояния могут появляться в связи с гипо- или гиперфункцией половых желез: в пубертате и в возрасте 40+, как у женщин, так и у мужчин, когда изменяется гормональный фон. На ранних стадиях проблему решить легче всего. Главное, чтобы ее решением занимался специалист.
Психиатр – это врач с медицинским образованием, он способен установить, чем вызвано плохое настроение, является ли оно симптомом какого-либо заболевания или это устойчивая проблема в жизни, которая не решается.
Если настроение окажется связано с соматическим расстройством, врач-психиатр направит человека на анализы, чтобы узнать уровень гормонов и возможный дефицит витаминов, и порекомендует, к каким специалистам следует обратиться дальше».
Коллажи Оксаны РОМАНОВОЙ
