Для многих тревога скорее мучитель, который ежедневно терзает душу, не дает уснуть, лишает спокойствия и буквально сводит с ума.
Мы живем в чрезвычайно тревожное время – настолько, что нашу тревогу даже ежеквартально замеряют с помощью различных инструментов и выпускают рейтинги причин, ее вызывающих, – таков, например, «Национальный индекс тревожностей».
А вот о том, как помочь себе справиться с тревогой, на наш взгляд, говорят очень мало, отделываясь лишь общими советами. Исправляем это положение: для вас мы собрали тексты авторов «Милосердия.ru» разных лет, которые помогут успокоиться, выдохнуть и продолжать жить.
В чем смысл и ценность тревоги
Понять и даже полюбить тревогу, чтобы затем научиться с ней справляться, учит Альфрид Лэнгле – австрийский философ, медик и психотерапевт, ученик знаменитого Виктора Франкла. Он убежден: если узнать, как устроена тревога, можно черпать из нее силы, а не позволять ей опустошать себя. Об идеях Лэнгле в материале «Невыносимая тревога указывает путь». Ученик Виктора Франкла о том, как пережить темные времена» рассказывает Ксения Татарник.
Альфрид Лэнгле объясняет, что все мы разные и порог тревожности у всех – тоже разный. Тревога, как и боль, имеет свой порог и предел. Причем – вы удивитесь, часто эта особенность обусловлена генетически. Если тревога накрыла, важно ее не подавлять – это не только не поможет, а, напротив, лишь усилит и без того невыносимые переживания. Гораздо правильно ее замечать, а заметив – расслабляться. Ведь иначе тревога приведет к стрессу, тот будет лишь подстегивать тревогу, и так – по кругу.
Еще один важный факт: сегодня тревога стала чем-то вроде моды. О ней принято говорить открыто, более того, тех, кто почему-то не тревожится, общество считает странными, бесчувственными и неискренними. Но когда о тревоге говорят постоянно и отовсюду – как не начать тревожиться?
На самом деле во все времена тревога – это прежде всего наше ощущение хрупкости бытия. Это ежесекундное переживание: я смертен, все может кончиться в любой момент. А значит, пора понять: тревога – это основа и условие нашего бытия в мире. В философском смысле придется согласиться, что мы все вынуждены жить беззащитно. И вот когда мы это признаем, может начаться совсем другая жизнь.
Парадоксально, но все же вдумайтесь: мы можем найти опору, вглядываясь в монстра тревоги. Смысл тревоги в том, чтобы через осознание собственной смертности соединять нас с самими собой. Она – указатель, который ведет к поддержке. Она показывает нам наши ограничения и учит стоять за то, что нам дорого.
Замкнутый круг плохих новостей: как вырваться из плена думскролинга
«Не могу остановиться, читаю плохи новости, а потом еще больше тревожусь». Знакомо? То, чем вы занимаетесь, называется думскролинг – неконтролируемое потребление негативного информационного контента в интернете и социальных сетях. Феномен думскролинга плотно исследовали во время пандемии ковида, но проблема все еще остается актуальной. С одной стороны – тревожных новостей не стало меньше, с другой – медиа работают таким образом, что алгоритмы сами подбрасывают нам «нужный» контент, и вырваться из этого плена просто невозможно.
О простых правилах цифровой гигиены в материале «Не могу остановиться и читаю плохие новости». Не делайте так» рассказывает Елена Симанкова. Главное, что стоит просто принять на веру: если случится что-то по-настоящему важное, вы непременно об этом узнаете. Даже если выключите телевизор и отложите подальше смартфон. Все прочие новости – могут подождать. Если же совсем отказаться от новостей вы не можете, вот четыре главных принципа их безопасного потребления:
– Не читайте новостей утром и вечером. Выбирайте время в середине дня, но только не во время приема пищи. Все это поможет вам, с одной стороны, скорректировать свои планы под полученную информацию, а с другой – избежать тревожных всплесков утром, когда закладывается настроение на весь день, и вечером, когда тревога помешает отдыху и сну.
– Не читайте новости с экрана смартфона, используйте только стационарный компьютер или ноутбук. Это поможет снизить нагрузку на мозг.
– Сформируйте для себя список источников, которым вы доверяете, а также сгруппируйте для себя новости по темам. Бесконтрольное потребление в формате калейдоскопа лишь усиливает тревогу.
– Потребляйте местные, локальные новости из вашего района, города или региона или новости, которые касаются вашей профессиональной сферы. В них легче найти опору и успокоение.
Чтобы не испытывать излишней тревоги при чтении новостей, помните про еще несколько правил. Во-первых, проверяйте информацию. Фактчек – это то, что могут делать не только журналисты, но и обычные пользователи. Не верьте не только словам, но и своим глазам – да, изображения и видеоролики тоже могут подделывать. Анализируйте источники информации, старайтесь сохранить критическое мышление.
И помните: кажущееся успокоение и даже удовольствие от думскролинга могут быть мнимыми. А спасти себя из этой ловушки может только сам человек, однажды приняв решение больше не читать и сознательно не искать плохие новости и перестать скролить ленту.
Мысленная жвачка: откуда берутся тревожные мысли и как с ними справиться
С идеей о том, что испытывать тревогу нормально, согласна психолог Вера Якупова. С ней мы говорили в самом начале специальной военной операции, когда тревога у всех зашкаливала. Но с тех пор советы Веры пригождались не раз, они универсальны и подходят под любую ситуацию. Рекомендации касаются тревожных мыслей, которые многие так любят гонять по кругу. Однажды попав в такую ситуацию, закончить с мучениями бывает чрезвычайно трудно – кажется, что навязчивые тревожные «гости» как будто сами собой лезут в голову.
Это не совсем так, говорит психолог в материале Елены Симанковой «Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей»: мысли не попадают в нашу голову случайно, если они задерживаются, значит, в них есть что-то очень для нас значимое. Правда, если человек склонен к тревоге, мысль может застрять, закольцеваться, и тогда начнется так называемая «руминация» – пережевывание своеобразной ментальной жвачки. Процесс этот не только мучителен, но и абсолютно бесплоден, поскольку ни результата, ни выхода из ситуации человек не видит.
Вера Якупова предлагает несколько советов, которые помогут справиться с навязчивыми мыслями самостоятельно.
– Прежде всего, если замечаете, что гоняете тревожные мысли по кругу, – из этого процесса надо выходить – сознательно, усилием воли.
– Кроме того, стоит отслеживать у себя тревожные мысли и отмечать момент, когда они появляются – это поможет найти их источник и причину и помочь себе.
– Есть техники, которые помогут вам прекратить постоянную тревожную карусель, особенно перед сном. Начните «сортировать» свои мысли, раскладывая их в три корзины – прошлое, настоящее и будущее. Это позволит вам вернуть контроль за мыслительным процессом и поможет заснуть получше, чем при счете овец.
– Позвольте себе испытать тревогу. Никакая эмоция не длится вечно, и после интенсивного переживания точно последует спад.
– И, наконец, помните: совершенно избавиться от тревожных мыслей нельзя и не нужно. Это древний механизм, который помогает нам при выживании и настроен на нашу безопасность. Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.
Пройдет само: когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда пора к врачу
Многим кажется, что тревога – состояние, которое не требует вмешательства специалистов и это проблема скорее из области саморегуляции. Просто перестань уже тревожиться, и станет легче. Или просто подожди – изменятся обстоятельства, которые вызывают тревогу, и тебя «отпустит». Но все дело в том, что в случае с тревогой есть так называемые «красные флаги», при наличии которых лучше, не затягивая, обратиться за помощью. О том, как распознать их, в материале Дарьи Менделеевой «Кто справится со стрессом сам, а кому надо срочно к врачу» объясняет психотерапевт Антон Бурно.
Такие симптомы, как нарушения аппетита, сна и работоспособности – однозначное показание для того, чтобы обратиться за поддержкой к профильным специалистам. Лучше, говорит Бурно, чтобы это был психотерапевт или психиатр, поскольку у психологов не всегда достаточно квалификации и опыта.
Тревожиться, вслед за коллегами из других наших материалов повторяет Антон Бурно, совершенно нормально, особенно когда внешние обстоятельства предполагают именно такую реакцию. Но также нормально в сложной ситуации искать и получать помощь. Важно лишь, чтобы она была своевременна и профессиональна, а для этого врач должен определить, что происходит с человеком, и назначить адекватное лечение.
Если «поломались» биохимические процессы в организме, справиться в одиночку просто не удастся, нужна медикаментозная поддержка. Если же врач поймет, что серьезных нарушений пока не произошло, поможет простая беседа. Да, разговор с психотерапевтом тоже может быть целительным, даже при том, что и доктор, и пациент понимают – не каждый источник тревоги можно устранить. Но можно помочь снизить интенсивность переживаний за счет смещения каких-то акцентов, переоценки значимости проблемы, работы со смыслами и ценностными ориентирами. А это уже немало.
